Подготовка ко сну: как быстро заснуть?

Navalmoral

Я включаю себе аудиокнига. Самый дейтвенный способ на данный момент

JuvelL

Подготовка ко сну: как быстро уснуть?! Фима (4 утра): Никак

enthony

А в оригинале не пробовали слушать? Это же йога-нидра, я ничего не путаю?

В оригинале в смысле вживую? Нет, не знакома лично. Йога-нидра целиком не слушала, обычно днём нет возможности (дети), а вечером и 20 минут хватает, чтобы вырубиться)

enthony

я если засыпаю с наушником в ухе

Можно же включить одну дорожку без повтора. И слушать без наушников)

JuvelL

Я в комнате не один сплю, на данный момент

stAntti

В оригинале в смысле вживую?

Так там, если не ошибаюсь, расслабление и есть один из типов медитации, есть с визуализацией, есть без. Ну, чисто теоретически, Бойко мог и авторскую систему запустить, но я чет сомневаюсь.

А в оригинале, имел ввиду в озвучке Свами Сарасвати на забавном английском. Оч атмосферно, ркомендую.

IvanesS

Ничто не переплюнет #ПениеГоенки!

stAntti

Они по ходу в одной и той же астральной школе английского обучались.

IvanesS

Ааааааа!

О да, и вправду в одной.

JuvelL

Ахахаххаха Им бы дуэтом спеть!

enthony

А в оригинале, имел ввиду в озвучке Свами Сарасвати

А, нет, я просто искала 20-минутную шавасану, которая мне бы понравилась) в детали не вникала

JUL

не, чо правда под это можно медитировать? я проржаться не могу, хотя я тут отсидела онлайновый ретрит недельный у Намкая Норбу Ринпоче, и там английский был примерно такой же. слушала в параллели с русским переводом

Kapral

Конспект главы «Стресс и сладкий сон» из книги «Психология стресса» Р. Сапольски (Why zebras don’t get ulcers).
1. Сон не монолитный процесс. Существуют различные типы сна: поверхностный (1 и 2 стадии), медленный (3 и 4) и стадия быстрых движений глаз (БДГ). Стадии идут друг за другом. Полный цикл – около 1,5 часов.
2. На разных стадиях мозг работает по-разному. Медленная фаза: снижение активности участков мозга, отвечающих за возбуждение и поддержание мышечного тонуса. Но поиск и консолидация информации не замедляется, вместо этого блокируются проводящие пути между участками. Медленный сон ответственен за восстановление энергии.
3. Степень лишения сна не влияет на то, сколько вы потом проспите. Она влияет на длительность фазы медленного сна (сколько медленный сон займет времени в цикле).
4. БДГ: в целом, небольшое ускорение метаболизма в отделах, отвечающих за мышечный тонус, участки управляющие частотой дыхания и сердечных сокращений (ствол мозга), лимбической системе (эмоции), участки обработки и запоминания сенсорной информации, у., которые управляют зрением и слухом. Замедляется метаболизм лобной коры.
5. Снижение активности лобных участков и увеличение метаболизма лимбической системы объясняет, почему сны бывают такие диковинные, нелогичные и сверхэмоциональные.
6. Мозг потребляет очень много энергии. Медленная фаза сна – пополнение запасов гликогена (в основном). Еще функции: детоксикация, консолидация информации (переход информации в долговременную память).
7. Назначение сновидений – «гимнастика» для недостаточно используемых проводящих путей мозга (это не доказано, предположение).
8. Сон способствует решению сложных, неоднозначных проблем, когда для понимания затруднений слишком много «помех».
9. Медленный сон и БДГ способствует консолидации информации, полученной днем.
10. Есть корреляция, что чем больше получено новой информации днем, тем длительнее фаза БДГ. Большое количество стадий БДГ за ночь коррелирует с лучшей консолидацией эмоциональной информации. Большое количество стадий 2 – с консолидацией двигательной информации. Сочетание БДГ и медленного сна – сенсорная информация.
11. Гиппокамп играет центральную роль в эксплицитном научении (грубо говоря, осознанное научение, доступное сознанию). Во время сна активны те же нейроны гиппокампа, которые были активны, получая новую эксплицитную информации днем. Во время сна мозг снова и снова прокручивает новые паттерны воспоминаний, консолидируя их и расставляя на места.
12. Лишение сна нарушает все виды познания и научения, кроме того, которое противоречит ранее усвоенным стереотипам и автоматизмам (пример: быстро перечислить месяцы в обратном порядке).
13. Достаточно долгий глубокий сон=снижение глюкокортикоидов, гормонов стресса (если стрессовая реакция не выражена)
14. БДГ: возрастание глюкокортикоидов, включается симпатическая нервная система.
15. Примерно за час до пробуждения уровень гормонов стресса начинает расти. Пробуждение – мини-стресс, также гормоны стресса играют важную роль в завершении сна. Если человек не знает, когда его разбудят или уверен, что серьезно не выспится, то уровень гормонов стресса будет повышен всю ночь (ожидание стресса=стресс).
16. С повышенным уровнем стресса фаза медленного сна не выполнит в должной мере своих функций.
17. Лишение сна затянет стрессовую реакцию (но не в значительной степени).
18. Повышенный уровень глюкокортикоидов при отсутствии сна играет некоторую роль в разрушении запасенных мозгом форм энергии. Поэтому так трудно учиться новому, когда недосыпаешь.
19. Ночной образ жизни не характерен для человека, он может приводить к чрезмерным стрессовым реакциям.
20. Чем сильнее стресс, тем сложнее уснуть и сон потенциально короче.
21. Качество сна в стрессе также снижается. КРГ (один из гормонов стресса) сокращает медленную фазу, увеличивает время поверхностного сна, из-за чего вы можете легко проснуться (фрагментированный сон). Глюкокортикоиды также ухудшают консолидацию информации во время сна.
22. Недостаток сна или некачественный сон могут активизировать стрессовую реакцию, а она, в свою очередь, еще больше сокращает и ухудшает сон.
23. Из обнадеживающего: депривация сна (в разумных пределах) все же не приводит к массированной стрессовой реакции, но хронически плохой сон вкупе с непредсказуемыми, незапланированными пробуждениями может привести к серьезным последствиям.

Krasiva

Я свой режим сна испортила из за ночных или утренних рейсов, не могу спать в аэропортах и самолете. А так я очень люблю выспаться, не меньше 8 часов, очень хорошо помогает расслабиться горячая ванна перед сном и тихая медленная мелодия.

Navalmoral

косну траву
сосну ко сну