Практика осознанности: отношение к опыту

Valchonok

«Искусное отношение» к опыту в практике осознанности или Принципы практики



Знание нескольких принципов освобождает от необходимости запоминания множества фактов.
Гельвеций

Что такое «искусное отношение»?

Отношение к происходящему — это то, что делает простую внимательность тем самым состоянием осознанности. Говоря об осознанности на Западе, мы зачастую делаем упор на внимательности, осведомленности и памятовании. Робер Сигел в своей работе «The Mindfulness Solution», приводит пример снайпера, который расположился на крыше здания и наблюдает в прицел сверхмощной винтовки за своей беззащитной жертвой. «Он очень внимателен и излучает осознание… В тот момент, когда его ум отвлекается, он немедленно возвращает его к жертве. Это подходящее состояние сознания для работы, вроде отстрела людей, но это не лучшее состояние ума, для того, чтобы иметь дело с вызовами повседневной жизни. Чего не хватает снайперу, так это принятия и безоценочного отношения. Это добавило бы теплоты, дружелюбия и сострадания в его отношение к миру. Для многих из нас освоение простого принятия своих переживаний — это, одновременно, самый важный и самый сложный аспекты практики осознанности».

Практически все авторы работ по практикам осознанности подчеркивают важность выстраивания правильного (искусного) отношения к своему опыту, ключевую значимость достижения корректного настроя в практике.

Напомним определение осознанности (mindfulness): «осознанность — это обращение внимания на текущий момент и бесстрастная, нереагирующая, принимающая всё таким как есть осведомленность о нем». «Искусное \\ правильное отношение» — это «бесстрастная, нереагирующая, принимающая все таким как есть осведомленность», в приведенном выше определении термина.

М. Бишоп в своей общепризнанной модели выделяет отношение к опыту в качестве одного из двух основных компонентов осознанности (наряду с устойчивым вниманием). В рамках его модели устойчивое внимание направляется на текущий момент и характеризуется такими свойствами, как любопытство к опыту, открытость и принятие всего происходящего.

В популярной литературе распространено представление концепции mindfulness в виде «треугольника осознанности», где «отношение к опыту» — одна из вершин:


Треугольник осознанности. Для устойчивого прогресса необходимо развивать каждый из 3-х углов-компонентов.

Обычно «правильное отношение» формулируется в виде нескольких емких принципов, следование которым позволяет достигать результата.

Каждый из этих принципов можно рассматривать как психологическую установку — сложившееся отношение к стимулу, готовность к восприятию или реагированию на стимул определенным образом. Но можно, также, сказать, что эти принципы описывают в самом общем виде аспекты некоего психического состояния, к освоению которого мы стремимся в ходе практики.

Как использовать эти принципы в своей практике?

Эти установки действуют на всех уровнях практики: по отношению к каждому отдельному переживанию, по отношению к отдельной медитативной сессии (или упражнению), ко всей практике в целом, к отдельным сферам жизни, а в идеале, возможно, и ко всей жизни целиком. Ниже мы рассмотрим, как эти принципы работают на различных уровнях.

Не существует простого способа сделать эти принципы «естественными» установками, управляющими отношением к повседневному опыту. К принципам следует периодически возвращаться. Возможно, кому-то будет полезным читать о них, размышлять, находить их воплощение в своей практике. Но главную роль играет не рациональное понимание этих идей, а их «переживание», личный опыт их применения в реальных ситуациях.

Принципы следует использовать при столкновении с новыми вызовами и незнакомыми ситуациями в практике.

В следовании принципами нужно искать ответы на практические затруднения, особенно если нет возможности посоветоваться с наставником или более опытным практиком.

Компоненты (принципы) правильного отношения

Дж. Кабат-Зинн в своей работе «Самоучитель исцеления» («Full Catastrophe Living”) пишет:

«На курсах освобождения от стресса мы учим, что в основе практики внимательности (осознанности) лежит семь факторов-отношений: не-суждение (non-judging), терпение (patience), ум новичка (beginer\’s mind), доверие (trust), не-стремление (non-striving), принятие (acceptance) и отпускание (letting go). Их следует осознанно культивировать во время практики. Они находятся в тесной взаимосвязи друг с другом. Каждый из этих факторов опирается и влияет на способность развить и другие. Работа над одним из них быстро приведет и к другому. Так как все вместе они составляют фундамент, на котором возводится здание мощной практики медитации…, то мы знакомим с ними до непосредственного ознакомления с приемами медитации… ».

Большинство работ приводят 7 вышеуказанных принципов:

1

Безоценочность

(Non–judging)

Наблюдать то, что вы переживаете, таким, какое оно есть, без классификаций на «хорошее», «плохое», «приятное» или «неприятное».

2

Не-стремление

(Non–striving)

Позволить себе пережить, что бы ни происходило, вместо того, чтобы ставить цели и пытаться их достигнуть.

3

Принятие

(Acceptance)

Принятие не означает смирение и покорность; это, скорее, принятие, а не отрицание того, как вы чувствуете себя прямо сейчас. Сначала принятие, а изменения придут позже.

4

Терпение

(Patience)

Для того чтобы проявились изменения, нужно время. Необходимо раз за разом пытаться выполнить то, что должно, настолько безупречно насколько это получается, не обращая внимание на разочарование и раздражение от того, что не все выходит идеально.

5

Доверие

(Trust)

Доверяйте себе, практикуя, позвольте своему «внутреннему я» вести себя.

6

Ум новичка

(Beginner’s mind)

Развивайте в себе «взгляд новичка» в противовес привычным фильтрам «эксперта». В «уме новичка», в отличии от «ума знатока», сокрыто огромное количество возможностей.

7

Отпускание\\ нецепляние (Letting go)

Нет необходимости цепляться за приятный опыт и отталкивать неприятный.



Shamash Alidina в своей работе «Mindfulness For Dummies» («Осознанность для чайников») добавляет еще несколько принципов:

8
Любопытство (Curiosity)

Быть любознательным в отношении своего опыта: Что я чувствую сейчас? Какие мысли сейчас в моей голове? Что происходит в моем теле?

9
Доброта (Kindness)

Привнесения тепла и сострадания в свой ежесекундный опыт. Быть осознанным к своему опыту не только умом, но и сердцем.

Рассмотрим подробнее отдельные принципы:

1. Не-суждение \\ безоценочность

Этот принцип предполагает, что в практике мы должны пытаться выступать в качестве «беспристрастного свидетеля собственных ощущений». В этом нам будет противостоять привычка автоматически разделять все происходящее на «приятное» — «неприятное», «хорошее» — «плохое». Самостоятельно наблюдая за умом, каждый сталкивается с этой тенденцией постоянно выносить суждения, «наклеивать ярлыки». Определив что-то как «плохое», мы стараемся всеми силами избежать этого, а наклеив ярлык «хорошее», стремимся к этому. Этот процесс происходит на бессознательном уровне и влечет за собой автоматические реакции. Человек становится своего рода марионеткой, заложником механизма оценок и реакций, сложившихся в ходе эволюции, воспитания, культурного программирования и личной истории. Взяв под контроль механизм бессознательной оценки, (а для начала просто научившись осознавать момент «наклеивания этикетки»), мы сделаем первый шаг к более свободной от обусловленности жизни.

Практический совет от Дж. Кабат-Зинна: «Занимаясь практикой осознанности, важно признать свойство разума выносить суждения и сознательно выступить в качестве беспристрастного свидетеля, постоянно напоминая себе, что вы просто наблюдаете. Когда вы видите, что разум выносит суждения, не мешайте ему. Требуется только осознавать, что это происходит. Не нужно осуждать осуждение и усложнять свою жизнь».[2]

На уровне отдельного упражнения, имеет смысл обращать внимание на возникающее отторжение физической боли (обычно мы автоматически склонны избегать боли), всплывающие сильные эмоции: это прекрасные моменты для практики принципа безоценочности.

На уровне всей практики, оценки типа «удалась или нет отдельная сессия», «хороший» я практик или «плохой», «было скучно»… Это возможности применить «не-суждение» и попытаться осознать механизм оценивания.

В обычной жизни любые сильные эмоции, ситуации бессознательного сравнения (например, с соседом в общественном транспорте) — это повод подумать о применении принципа.

2. Терпение

Невозможно помочь бабочке выйти из кокона, раздирая его раньше времени… Бессмысленно тянуть за ветки куста, пытаясь ускорить его рост. Если вы хотите придать дереву декоративную форму, бесполезно гнуть ветки изо все сил — они просто сломаются. Но действуя по тщательному плану, создавая легкое но постоянное усилие в нужном направлении, за несколько лет можно превратить растение во все что угодно. Принцип терпения учит нас, что изменения накапливаются незаметно, «гомеопатическими дозами». Излишнее усилие может только навредить. Если результат вам не заметен — это не значит, что его нет.

Хенепола Гунаратана в книге «Простыми словами о внимательности» говорит: «Не торопитесь: спешить некуда, дайте себе время. Устройтесь на подушке, сидите, как если бы вы собрались медитировать целый день. Для развития всего, что действительно представляет ценность, требуется время. Терпение, терпение и еще раз терпение.»[4]

Дж. Кабат-Зинн считает терпение — проявлением мудрости. «Оно демонстрирует понимание и согласие с тем, что иногда события разворачиваются сами по себе, когда пришло их время…». [2]

На всех уровнях практики принцип терпения состоит в том, что вы делаете все возможное на сегодняшний день, а когда вам становится скучно, или вы впадаете в отчаяние от отсутствия результатов, вы просто говорите: «Всему свое время…»

3. Ум новичка

«Ум новичка» — это ум, который стремится воспринимать всё, как в первый раз. Такое состояние позволяет испытывать все богатство ощущений текущего момента. Следует помнить, что каждый момент жизни уникален и неповторим. Противоположная ему тенденция — принимать обычное за само собой разумеющееся.

Возможно, вас вдохновит следующая широко известная дзенская история:

«Как-то один великий профессор, который долго изучал теоретические аспекты дзен, нанес визит знаменитому дзен-мастеру. Тот весьма радушно принял гостя и, усадив его, приступил к чайной церемонии. Пока мастер в полном спокойствие совершал чайный ритуал, профессор решил не терять времени и завел разговор о дзен. Слушая речь профессора, мастер начал наливать ему чай, но когда он наполнил чашку профессора до краев, он не остановился, и чай полился через край. Профессор был смущен таким поступком мастера! Он долго и удивленно смотрел на то, как чай льется через край, и не мог понять, что происходит. Наконец, он не выдержал и сказал:

— Разве вы не видите, что чашка уже полная! Зачем вы продолжаете лить чай?!

— Ты как эта чашка, — сказал мастер. — Как я могу показать тебе дзен, если ты не опустошил свою чашу?»

На уровне отдельного упражнения всегда следует стараться сохранять свежесть осознания, каждого вдоха, каждого движения, памятуя о его уникальности. Скука в упражнении — это симптом того, что вы отклонились от этого принципа.

На уровне практики стоит быть открытым тому, что происходит в ней, и не ожидать чего-то описанного в книгах или услышанного в беседах.

В жизни можно попробовать увидеть «свежим взглядом» партнера, друга, домашнее животное, небо, знакомую картину, как если бы вы видели их в первый раз.

Об одном из практических способов поиска «ума новичка» можно прочесть здесь.

4. Доверие

Принцип доверия состоит в том, что вы полагаетесь на свои личные оценки, свои чувства, свой опыт (даже если в какой-то момент вы и ошибетесь). Развивая доверие к себе, вы разовьете доверие к другим.

Дж. Кабат-Зинн обращает внимание на еще один аспект этого принципа, важный для построения личной практики: «Любой человек, подражающий другому человеку, идет в ложном направлении. Невозможно стать похожим на кого-то еще. Ваша единственная надежда — стать собой в еще большей степени. Именно поэтому нужно прежде всего заниматься медитацией. Учителя, книги, аудиозаписи могут стать лишь ориентирами. Важно быть открытыми и восприимчивыми к знаниям, которые можно получить из других источников, но в конечном итоге вы должны по-прежнему жить своей жизнью, каждым ее моментом. Занимаясь практикой медитации, вы учитесь брать на себя ответственность за то, чтобы быть самим собой, прислушиваться и доверять самому себе».

Будда перед смертью высказался подобным же образом «О, Ананда, будьте светильником самим себе, будьте прибежищем самим себе, без иного прибежища! Дхамма (Учение) да будет вам светом! Дхамма (Учение) да будет вам прибежищем! Не ищите опоры ни в чем, кроме как в самих себе!.. И как же сам себе будет светильником монах, как сам будет охранять себя, как обопрется он на самого себя, свет увидевши в Дхамме (Учении), прибегая к Дхамме (Учению), не опираясь ни на что, кроме как на самого себя? Пусть ученик мой, еще пребывая в теле, так смотрит на тело, что, будучи решительным, стойким, размышляющим, уже в этом мире сокрушит страдание, возникающее из телесных желаний, – и хотя он доступен еще ощущениям, пусть так взирает на них, что, будучи ревностным, стойким, мудрым, уже в этой жизни сокрушит страдание, возникающее из ощущений, – и, в отношении разума, пусть так взирает на него, что, будучи серьезным, стойким, мудрым, уже в этой жизни сокрушит страдание, обусловленное мирскими заботами и страстями, – и, в отношении явлений мира, пусть так взирает на них, что, будучи ревностным, стойким, мудрым, уже в этой жизни сокрушит все мирские заботы и страсти! И кто бы он ни был, Ананда, теперь или после моей кончины, кто сам будет светильником себе, сам будет убежищем себе, без иного прибежища, но свет себе найдя в Дхамме (Учении), убежище себе узрев в Дхамме (Учении), и нигде не ища иного убежища, – тот среди учеников моих достигнет величайшей Вершины!»» (Из Махапариниббана Сутта)

5. Не-стремление

Не-стремление означает отсутствие целеполагания в практике. Постановка цели может явиться крупным препятствием в практике медитации, поскольку медитация осознанности — это «ничегонеделание в чистом виде». Единственная цель медитации — оставаться самим собой, а она лежит вне любой рационально устанавливаемой цели.

В медитации (а похоже и не только в ней) отказ от стремления к результатам — это лучший способ достижения цели. Это можно проиллюстрировать (и понять на личном опыте) практикой релаксации. Невозможно заставить себя полноценно расслабиться, поскольку физиологические механизмы релаксации лежат вне волевого контроля человека. Все, что можно сделать, это лишь создать условия для запуска физиологических сдвигов и терпеливо ждать результата. Желание достичь скорейшего расслабления вызывает напряжение, а значит отдаляет от искомого результата. Наверняка, каждый вспомнит массу примеров, касающихся различных областей (кулинарии, спорта, образования…), когда лишь отбросив желание результата и сосредоточившись на том, что происходит здесь-и-сейчас, удавалось достичь успеха.

6. Принятие

Принятие — это один из важнейших принципов или, точнее, психологических навыков. Будучи освоен, он один может кардинально улучшить качество жизни ( на основе этого принципа построена прекрасно зарекомендовавшая себя «Acceptance and Commitment Therapy» — направление в бихевиорально-когнитивной терапии, развивающее идеи осознанности и принятия.

Зачастую принятие появляется после длительного периода борьбы и поражений. Мы понимаем, что не над всем в нашей жизни мы властны, что есть факты с которыми мы ничего не можем поделать. Принятие позволяет быть одинаково открытыми как боли, так и удовольствиям, превзойти переживания побед и поражений, испытывать больше сострадания к себе и к другим, прощая все ошибки. Принимая, мы направляем энергию бесполезной борьбы на помощь самому себе и самоисцеление (в той или иной форме).

7. Отпускание\\ не-цепляние

В качестве иллюстрации к этому принципы Дж. Кабат-Зинн приводит пример хитроумного способа ловли обезьян в Индии. Охотник вырезает в ловушке отверстие, достаточно большое, чтобы обезьяна могла просунуть в него руку, но недостаточное, чтобы можно было вытащить руку, если в ней что-то зажато. В ловушку кладется банан. Обезьяна, засунув руку и схватив банан, застревает внутри. Достаточно только выпустить банан, и обезьяна будет свободной, но, как правило, большинство обезьян на это не способны.

Иногда наш разум поступает подобно этим обезьянам. Он «зацикливается» на определенной проблеме, не может «отпустить» уже ушедший момент. В таких ситуациях имеет смысл сказать себе «Отпусти!» (или любую другую удобную фразу), расслабиться и отдаться течению изменений.

8. Любопытство

Любопытство означает любознательность к своему опыту, желание познать его глубже, желание направить часть своего времени и часть жизненной энергии на исследование своего ума. Любопытство на определенном этапе может явиться мотором практики, ведь не жалко тратить время на то, что интересно.

9. Доброта

«Доброта — это моя религия», так утверждает ныне живущий XIV Далай — Лама. Это, возможно, один из главнейших принципов практики (а некоторые считают его единственным, из которого вытекают все остальные). В некоторых книгах можно встретить наряду с термином «mindfulness» (дословно «полнота ума») придуманный термин«heartfulness» (дословно «полнота сердца»). Это должно подчеркнуть важность «развития сердца» в практике осознанности. Существует обширный перечень техник, направленных на развитие доброжелательного отношения к себе и к окружающим.

Доброта в качестве принципа отношения к своему опыту— это доброжелательное отношение к себе, что бы ни происходило, к какому бы «жуткому» открытию вы ни пришли в результате самоисследования.

В будущем мы надеемся вернуться к теме «правильного отношения» и подробнее рассмотреть каждый из принципов в отдельной статье, поскольку эта тема играет, действительно, ключевую роль в практике.



Источник