Три вдоха (MBSR)

Valchonok

Упражнение: Столько раз в течение дня, сколько вам удается, давайте своему уму возможность отдохнуть. На время, необходимое для трех циклов вдоха-выдоха попросите внутренние голоса побыть в молчании. Как если бы вы выключили «внутренне радио» и «внутренний телевизор» на пару минут. Раскройте все свои органы чувств и просто будьте внимательны к формам, звукам, касаниям и запахам.

Напоминание: Повесьте «напоминалки» с цифрой три повсюду в своем окружении. Можете пририсовать человечка из комиксов с пустым овалом над головой. Может помочь, если запрограммировать будильник в телефоне звонить через нерегулярные промежутки времени в течение дня.

Открытия: Иногда, когда люди впервые приступают к медитации или осваивают другие созерцательные практики, они испытывают чувство освобождения от перегруженности своего ума. Они счастливы. По мере того как их концентрация растет, они зачастую с ужасом обнаруживают, что их ум подобен гиперактивному двухлетнему ребенку, неспособному усидеть на месте в покое настоящего момента даже пару минут. Этот ребенок занят целый день. Его путешествия в прошлое пробуждают былые удовольствия и травмы. Его броски в будущее рождают сотни проектов. Его побеги в фантазии создают воображаемые миры, в которых он воплощает все свои мечты. Начинающие практиковать медитацию также открывают свой внутренний голос, непрерывно комментирующий, сравнивающий, критикующий и рационализирующий. Часто на этой стадии люди признаются, что у них возникало острое желание оставить практику медитации. Ум кажется им галдящим как никогда раньше. Как только ум забывает о практике и отправляется блуждать, они зачастую принимаются критиковать себя. Вместо того чтобы развиваться, кажется они откатываются назад.

Все это выглядит так, как будто ум лишь ненадолго готов поиграть в игру «Побудь безмятежным». Когда до него доходит, что вы серьезно настроены успокоить его, и существуют периоды времени, когда удается обходиться без его постоянного руководства, он впадает в панику и начинает вертеться как белка в колесе. Ум переходит в режим самозащиты, начинает настойчиво указывать на причины проблем, генерирует оценки других и самокритику. Когда такие негативные мысли и эмоции заполняют ум, это может подорвать и даже разрушить практику осознанности.

Простая практика трех вдохов может принести облегчение. Она способна разорвать эту негативную спираль и привнести свежую струю в нашу практику. Мы просим ум отдохнуть пару секунд, побыть в покое лишь три цикла вдохов-выдохов. Поскольку нет необходимости подсчитывать три вдоха, мы можем просто наслаждаться ими. Когда три цикла останутся позади, отпустите ум на несколько мгновений, а затем снова направьте все внимание на следующие три цикла. По мере того как ум все дольше и дольше остается в настоящем моменте, он естественным образом успокаивается. Таким образом, без усилий мы можем пребывать в здесь-и-сейчас чуть дольше, на один-два вдоха, наращивая устойчивость до тех пор, пока мы не сможем сидеть в расслабленном, открытом осознании.

Более глубокие уроки: Даже ночью наш ум не знает покоя. Он создает сны и обрабатывает непереваренные впечатления дня. Вся эта психическая активность, все эти нескончаемые выборы и возможности, запутывают и выматывают. Как телу время от времени нужна передышка, также и ум нуждается в регулярном отдыхе. Оставить ум в полном покое и чистой осознанности — это возвращение к природе ума, его естественному состоянию. Это упражнение помогает нам прервать привычку навязчивого мышления. Нет никакой необходимости позволять своему уму описывать все события жизни. Нет никакой необходимости в том, чтобы ум внутренне комментировал все, с чем мы сталкиваемся, или все наши встречи. Эти описания, комментарии отделяют нас от того чтобы просто переживать жизнь.

У ума есть две функции: мышление и осознание. Когда мы только родились, в нашем уме еще нет слов. Мы живем в чистом осознании. Затем мы учимся говорить, и слова начинают заполнять наш ум. Моя двухлетняя внучка болтает целые дни без умолку, просто для того, чтобы попрактиковаться в новом для себя навыке говорения, и она купается в улыбках и похвалах которые расточают взрослые вокруг нее. Научиться говорить – это важный и неизбежный шаг в развитии, но также это первый шаг к постоянно болтающему уму внутри нас. Эта вечная болтовня отбирает много энергии. Ум может по-настоящему отдохнуть, только когда мы способны «выключить» мыслительную функцию и «включить» функцию осознания. Как правило, мы оттягиваем процесс «переключения» до тех пор, пока у нас не будет хотя бы 30 минут для медитации или другой созерцательной практики. Однако можно вкраплять краткие моменты отдыха ума на всем протяжении дня. Когда наш ум получает передышку, даже на такой короткий период, который нужен для трех вдохов, это может освежить его и очистить.

Будда говорил об уме как о необузданном слоне. Его сила расходуется на дикую, бесцельную беготню. Чтобы использовать его мощь, мы должны сначала привязать его к колышку. Это то, что происходит, когда мы «привязываем» ум к процессу дыхания. Затем мы учим слона спокойно стоять. Мы обучаем наш ум опустошать самого себя и оставаться готовым, внимательным, но расслабленным, ожидающим, что возникнет дальше.

Когда ум переключается из «производительного» режима в «воспринимающий», мы возвращаемся к чистой осознанности нашего детства. У нас появляется возможность подключиться к безграничному Источнику. А после этого восстановивший силы ум спросит: «Почему бы нам не делать это почаще?»

Заключение: Рецепт здоровья: Успокойте ум на время трех циклов дыхания. Повторять по необходимости.

Источник