Наблюдение за дыханием (базовое упражнение MBSR)

Valchonok

Упражнение в осознании дыхания (breathing meditation) является, наверное, самой распространенной практикой. Ее можно обнаружить во всех ветвях буддийской традиции, в йоге, в цигуне, в суфийских практиках. Ключевую роль оно играет и в современных системах освоения осознанности. Так, в 8-недельной программе MBSR упражнение осваивается с третьей недели и практикуется ежедневно, до конца курса. Как правило, наблюдение за дыханием осваивается и практикуется в виде формальной сидячей медитации, но есть несколько кратких упражнений, позволяющих наблюдать за дыханием в течение дня. В данной статье я постараюсь описать общий ход медитации, а «тонкости» и практические «хитрости» оставлю для детального рассмотрения в других заметках.

Зачем медитировать на дыхании?

В первую очередь практика наблюдения за дыханием используется, как способ выхода из «режима деятельности» и переключения на режим «просто бытия». Дж. Кабат-Зинн говорит такой практике, как о «способе восстановить контакт с областью бытия», как о «возможности просто побыть вместе со своим разумом». С ее помощью можно сделать свой ум устойчивым и стабильным. В своей книге «Куда бы ты ни шел ты уже там» он пишет: «Не забывай о дыхании… Оно поможет обрести сосредоточение, как якорной цепью к причалу, прикует тебя к настоящему и направит туда, где блуждают твои мысли. Дыхание отлично выполняет эти функции. Привнеся осознанность в процесс дыхания, мы напоминаем себе о том, что находимся здесь и сейчас, что мы полностью пробудились к происходящему.

Дыхание помогает нам останавливать мгновения. Удивительно, но люди в массе своей не знают об этом. Дыхание всегда с нами, буквально под носом. Время от времени приходит на ум, что когда-то мы уже убеждались в пользе дыхания. Мы даже говорим: “Мне было некогда передохнуть”. И это намек на то, что мгновения и дыхание, видимо, как-то связаны между собой.»

В соответствии с теоретической моделью, предложенной М. Бишопом, осознанность включает в себе 2 ключевых аспекта: 1) навык, по своему желанию направлять и удерживать внимание на настоящем моменте, 2) нереагирующее, принимающее отношение к своему опыту. Медитация на дыхании позволяет тренировать оба эти аспекта. Снова и снова концентрируя внимание на дыхании, мы тренируем навык управления им. А упорно работая с отвлекающими факторами и препятствиями, мы получаем личный непосредственный опыт искусного отношения к своим переживаниям.

Дыхание как объект медитации.

В качестве объекта медитации может выступать все, что угодно: визуальный объект, звук, запах, идея. В данной практике мы используем в качестве объекта ощущения, возникающие при дыхании. Дыхание, в качестве объекта сосредоточения, имеет ряд преимуществ, делающих его идеальной опорой для практики в начале пути:

В отличии от многих других объектов, дыхание всегда остается с нами, до самого момента смерти. Это означает, что мы можем использовать для практики любую свободную минуту, в любой обстановке.

Дыхание — это объект который меняется ежесекундно. Благодаря этому, концентрироваться на нем гораздо легче, чем на неизменном предмете (например, камне). С другой стороны, изучение изменчивости и непостоянства дыхания может стать источником инсайтов о природе реальности.

Дыхание — это объект, который автоматически становится «тоньше», по мере того, как углубляется наша практика. Сосредотачиваясь все глубже на дыхании, мы обнаруживаем, что наше тело становится все более расслабленным. Чем более расслабленным становится тело, тем меньше ему требуется кислорода, а значит дыхание будет становиться все более поверхностным и редким. Для того чтобы сохранить концентрацию на таком дыхании, требуется все больший уровень сосредоточения. Таким образом, объект сам будет «подстраиваться» под текущий уровень практики.

Дыхание — это «лакмусовая бумажка» нашего текущего психофизиологического состояния. Изучая дыхание и соотнося его со своим состоянием, мы получаем инструмент оценки, который в любой момент под рукой. Как это действует? Иногда мы разгневаны или встревожены, но сознательно не отдаем себе в этом отчета. В таких случаях осознание изменившегося ритма или глубины дыхания позволяет понять, что с нами что-то не так.

В буддийской традиции дыхание в качестве объекта сосредоточения рекомендуется тем, кто страдает от беспокойства из-за неконтролируемого потока мышления, т. е. практически всем нам, жителям больших городов.

Выбираем свой объект.

Наблюдение за дыханием предполагает сосредоточение внимания и осознание ощущений, которые возникают в процессе вдоха и выдоха. Наблюдать за дыханием можно в разных частях тела:

— ощущения при вдохе-выдохе во всем теле (или в любом месте, где ощущения наиболее выражены);

— ощущения движения живота и диафрагмы;

— ощущения входящего воздуха в ноздрях (любое место в данной зоне, где ощущения проявляются наиболее ярко (верхняя губа, в глубине носа и.т.д.)).

Общее правило: выбрать тот участок тела, где ощущения проявляются наиболее ярко. В целом, обычно, легче всего распознать ощущения во всем теле, чуть сложнее в области живота, а сосредоточение на области ноздрей считается наиболее сложным.

Можно выбрать один из перечисленных участков и каждый раз концентрировать внимание на нем. Обычно, после нескольких проб, рекомендуется остановиться на одном участке и настойчиво практиковать, как бы ни хотелось поменять объект.

Но существует и другой подход.Можно начать с самого простого — ощущения дыхания во всем теле, а спустя некоторое время, когда «учебный потенциал»выбранного варианта будет исчерпан, перейти к более сложному объекту. Как понять, что пора переходить к следующему этапу? Это стоит делать, когда вы почувствуете, что ощущений в поле внимания слишком много и, хотя вы явно способны различать более «тонкие» процессы, обилие «грубых» ощущений не позволяет вам концентрироваться на все более «тонких» деталях. Алан Уоллес в своих работах, посвященных практике концентрации, рекомендует именно такой подход. Хотя, в данной практике мы не ставим перед собой цель развитие сосредоточения, подобный практический подход мне кажется очень удачным.

Ход медитации.

Предварительные аспекты:

1. Убедитесь, что внешние условия настолько хороши, насколько это возможно (подробнее здесь).

2. Определитесь с длительностью сессии (заведите таймер)

3. Примите позу для медитации (Главное: проверьте, что вы расслаблены, а позвоночник выпрямлен (если вы сидите))

4. Подумайте несколько секунд о том, для чего вы практикуете медитацию, осознайте важность этого занятия, постарайтесь зародить желание выполнить практику настолько совершенно, насколько это возможно в данный момент. Вспомните все рекомендации и выбранный объект.

5. Затем уделите 1-2 минуты практике релаксации, целенаправленно расслабьте тело и ум. Перейдите к основному упражнению.

Основное упражнение:

Сосредоточьте все внимание на выбранном участке тела. Осознавайте все ощущения, возникающие в нем при вдохе и выдохе.

Когда обнаружите, что ваше внимание отвлеклось, отметьте этот факт, расслабьтесь и, «отпуская» объект отвлечения, вернитесь к дыханию. (Не злитесь на себя за отвлечения, примите свою неспособность удерживать внимание на одном объекте (это тоже элемент тренировки)

Повторяйте вышеописанные действия раз за разом, до окончания времени сессии.

Время от времени проверяйте позу и состояние общей релаксации.

Некоторые моменты.

Начните с простого следования данным инструкциям. Постепенно, по мере освоения практики, экспериментируйте с «тонкостями» (постепенно осваивайте эффективные методы работы с препятствиями, попробуйте подсчитывать циклы дыхания, освобождайтесь от зажимов в теле, время от времени контролируйте позу и т. д.). Подробнее эти моменты мы обсудим в отдельных статьях.

Старайтесь не вмешиваться в ритм дыхания. Пусть тело само решает с какой частотой и глубиной ему дышать. Постепенно дыхание замедлится и станет поверхностным, но если этого не происходит не переживайте.

Обратите внимание на тот момент, когда вы осознаете, что отвлеклись. Идеальная реакция состоит из 3 шагов: 1) расслабиться; 2) отпустить объект, который захватил ваше внимание; 3) мягко вернуться к дыханию. Не обвиняйте себя. Суть этого момента не в том, что вы «потеряли» объект, а в том, что вы вернулись к состоянию осознанности. Похвалите себя за это.

Мы выполняем эту медитацию не для того чтобы освободить свой ум от всех мыслей. Наличие мыслей это нормальное явление. Может даже показаться, что после начала практики их стало больше. Скорее всего, это не так: просто вы впервые отдаете себе отчет в том, что творится в вашей голове. Со временем их, действительно, становится меньше, а вы учитесь искусно взаимодействовать с ними.

В рамках программы MBSR медитация выполняется под аудиозапись. Мне такая практика кажется излишней. На мой взгляд, инструкции к упражнению предельно просты и их легко удержать в голове, а «внешняя голосовая опора» только мешает сконцентрироваться. Хотя на первых порах, особенно если вы с трудом вспоминаете об объекте и теряете его надолго, можно записать инструкции и использовать аудиозапись как внешнюю опору.

Препятствия в практике

Все практикующие медитацию неизбежно сталкиваются с препятствиями. Именно работая с ними мы приобретаем бесценный личный опыт и превращаем осознанность в эффективный инструмент. Список таких препятствий обширен, но каждого практикующего изводят его собственные «персональные демоны». Вы можете столкнуться с

— болью в теле;

— нескончаемым потоком мыслей;

— сонливостью;

— выплывшими на поверхность негативными эмоциями (ненависть, гнев, злоба);

— страстными желаниями;

— страхами;

— скукой;

— ленью и др….

О методах преодоления препятствий и возможных «противоядиях» мы поговорим в дальнейших статьях.

Простое упражнение по наблюдению за дыханием в повседневной жизни и использованию дыхания для успокоения ума...

Источник