MBSR - программа снижения стресса: краткие сведения

Valchonok

Что такое MBSR?

Программа MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), в переводе с английского, означает «Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности (Майндфулнесс)». Программа предназначена для любых лиц, страдающих от последствий стрессов, но, в первую очередь, создавалась для пациентов с различными хроническими заболеваниями.

В основе MBSR лежит концепция «осознанности» (mindfulness) — безоценочного, отстраненного, непредвзятого, ежемоментного осознания процессов, протекающих в психике. Осознаются и наблюдаются физические ощущения, процессы восприятия, эмоциональные ответы, мысли, работа воображения ит.д. Все эти феномены осознаются без размышления о них, без сравнений, без оценок. По сути осознанность — это форма естественного наблюдения за событиями внутреннего мира, которые обычно протекают бессознательно.

В основе подхода лежит ряд идей:
(1) Человек в своем обычном состоянии по большей степени неосознанное существо, как правило, большая часть происходящего в настоящий момент проходит мимо нашего сознания, в повседневной жизни люди живут в режиме «автопилота».
(2) Мы способны направлять и удерживать внимание на том, что происходит в нашей психике.
(3) Эту способность можно существенно развить, путем постепенной, регулярной практики.
(4) Осознание того, что происходит в каждый момент может значительно обогатить нашу жизнь, делает ее более насыщенной, позволяет перестать слепо, рефлекторно реагировать на вызовы жизни и начать осмысленно отвечать более совершенным образом.
(5) Безоценочное, постоянное наблюдение за происходящим в уме позволяет более адекватно, более объективно воспринимать жизнь.
(6) Более точное понимание процессов, протекающих в уме, и своих шаблонов психологических ответов на внешние и внутренние стимулы, автоматически ведет к сбору дополнительной информации о мире, выработке более совершенных решений, что позволят эффективнее действовать в жизни и ведет к чувству большего контроля.

В основе концепции лежат идеи пришедшие из раннего буддизма, но во всех источниках подчеркивается внерелигиозный характер этих идей [1,2,3]. Сама программа MBSR носит абсолютно светский характер.

В настоящее время программа MBSR является своего рода стандартом медицинского применения практик медитации. Большинство научных исследований эффектов практики медитации проводятся с участниками именно этой программы.

Подробнее о том, что такое Mindfulness (осознанность) можно прочесть здесь…

История создания MBSR

Программа была создана Джоном Кабат-Зинном, биологом, профессором медицины Массачусетского университета (США) в 1979 году. Кабат-Зинн, на тот момент молодой ученный в области молекулярной биологии и активный практик буддийских методов созерцания, искал способ, как включить медитацию, без ее религиозной составляющей, в медицинскую практику. Его целью была «программа лечения, которая поддавалась бы научному контролю и была приемлема для всех с философской точки зрения» [1]. В результате проб и ошибок родилась программа MBSR, и пропагандирующая ее «Клиника Снижения Стресса» при Медицинской Школе Массачусетского университета. Первыми участниками программы были пациенты с различными хроническими заболеваниями, в последствии, круг применения расширился, и к программе стали прибегать люди, попавшие в тяжелые жизненные ситуации, лица, работающие в стрессовых условиях (военные, полиция), заключенные и даже сами медицинские работники.

В настоящее время программа MBSR официально признана в качестве эффективного вспомогательного средства при лечении огромного количества расстройств. Более 250 больниц и клиник во всем мире предлагают программы MBSR и их число растет с каждым годом. Основанные на медитации методы применяются все шире в большинстве стран Европы. Сегодня метод преподают на медицинских факультетах Стэнфорда и Гарварда. [1]

Для решения психологических проблем на основе MBSR, не так давно появилась — MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) — Когнитивная Терапия на основе осознанности.

Структура программы MBSR

Стандартная программа MBSR длится 8-10 недель. Занятия проходят в группах (от 10 до 40 участников), однополых или смешанных (в зависимости от характера расстройств участников), 1 раз в неделю, длительность занятия — 2-2,5 часа. В один из выходных дней в течение курса проводится занятие длительностью целый день. На каждом занятии осваивается какое-либо упражнение, даются теоретические сведения по теме осознанности (mindfulness).

Предполагается, что участники практикуют ежедневно дома, по 45-60 минут под аудиозаписи.

Используемые практики:

1. Сканирование тела (Упражнение «Сканер»).
При мысленном сканировании тела (body scan) человек, лежа, сосредотачивается на ощущениях в каждой его части.

2. Формальная сидячая медитация
— осознание дыхания;
— осознание и наблюдение за звуками;
— осознанное наблюдение за мыслями, эмоциями;
— «открытое присутствие» (безобъектное расслабленное внимание).

3. Неформальные упражнения
— осознанное выполнение любых действий (простых бытовых действий, общение, и др.)

Основная цель — «научиться включать открытое и безоценочное восприятие реальности в любой момент повседневной жизни: когда мы общаемся с детьми и домашними, делаем покупки, наводим порядок в доме, занимаемся спортом. Если мы не даем своему внутреннему монологу себя отвлечь, мы остаемся полностью внимательными ко всему, что мы делаем и переживаем. В конечном итоге сама жизнь превращается в практику медитации. Главное – не пропустить ни минуты своего существования, постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас».

4. Осознанная практика упражнений йоги.
Разработаны несколько комплексов хатха-йоги. Позы упрощены, удобны для того чтобы в них находиться длительное время и поэтому удобны для практики осознанности.

Приблизительная программа занятий:

1-2 неделя Формальная практика: сканирование тела, 45 мин.,ежедневно. Осознанное питание.
Дополнительно: начать осознанно выполнять простые действия в течение дня.
3-4 неделя: Формальная практика: чередуются практика сканирования тела и комплекс йоги, по 45 мин.,ежедневно.
Дополнительно: осознанно воспринять хотя бы одно приятное и одно неприятное событие в течение дня; ведение дневника.
5-6 неделя: Формальная практика: сидячая медитация, ежедневно.
Дополнительно: продолжать занятия йогой, опробовать медитацию при ходьбе.
7 неделя. Практика без аудиозаписей.
8 неделя. Формирование личного набора практик исходя из своих нужд и склонностей. Начало самостоятельного пути.


Эффективность программ MBSR

В настоящее время существует огромный массив научных данных, посвященных эффективности программы MBSR. Отдельные мета-исследования (т.е. анализ результатов других исследований) оперируют базами в несколько сотен публикаций. Хотя многие исследования не соответствуют строгим требованиям доказательной медицины (отсутствуют контрольные группы, MBSR не единственная переменная в исследовании, «неслучайный» характер обора участников, неадекватный статистический анализ результатов и др.), тем не менее, существует достаточно фактов, подтверждающих эффективность MBSR.

Исследования показывают, что в результате практике по программе MBSR достигается:
— значительное сокращение уровня боли и повышение способности справляться с болью, которая не может быть снята;
— значительное уменьшение тревожности, депрессии, враждебности;
— рост способности расслабляться;
— большая энергия в жизни;
— улучшение самооценки;
— улучшение навыков управления стрессом, способность более эффективно справляться, как с краткосрочными, так и долгосрочными стрессовыми ситуациями.

Источники:
1. Журнал PSYCHOLOGIES №53 — Интервью с Джоном Кабат-Зинном
2. Журнал «Journal of Psychosomatic Research» 57 (2004) стр. 35–43 «Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis». Grossman, Niemann, Schmidt, Walach.
3. Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри» 2002
4. Clinical Handbook of Mindfulness/ Editor Dr. Fabrizio Didonna

Матюшин Вадим