«Сам себе мануальный терапевт» А. Егоров

IvanesS

Описываемые в статье методики разработаны основоположниками школы современной европейской остеопатии, прежде всего выдающимся чешским мануальным терапевтом Карлом Левитом, который предложил простую и эффективную систему мобилизации и расслабления. Ее основа — чередование двух процессов, составляющих суть всякой жизнедеятельности: напряжения и расслабления. Эти приемы помогают расслабить спазмированные перенапряженные мышцы.

При болях в спине физические нагрузки должны быть специальными и дозированными. Дело в том, что для снятия болевого синдрома в расслаблении нуждаются только напряженные мышцы. Обычная оздоровительная динамическая гимнастика, вовлекающая в работу разнообразные мышцы, может в этом случае навредить — спазмированные позвоночно-двигательные сегменты не расслабятся, зато те мышцы и суставы, которые и так несут усиленную нагрузку, будут еще больше напрягаться.

Каждый квалифицированный мануальный терапевт сначала диагностирует человека, находит его "блоки" и затем убирает их, применяя поочередно особые мобилизующие и расслабляющие приемы к разным группам спазмированных мышц и костных соединений. А Карл Левит и его последователи адаптировали эти приемы для выполнения самим пациентом.

При их выполнении человек должен оценивать свое состояние по собственным ощущениям, строго ориентируясь по чувству легкой боли. Она помогает определить барьер, который переходить небезопасно. С каждым занятием болевой порог будет отодвигаться, и постепенно не только уменьшится дискомфорт, но и стабилизируется состояние.

Я хочу описать самые доступные и эффективные методики самомобилизации костно-суставных соединений и расслабления мышц. Подчеркну, что для ослабления болевых ощущений, сформированных под влиянием мышечных спазмов, не­обходимо включать в работу не только мышечно-связочный аппарат, но и другие системы организма, в частности дыхание и зрение.

Для правильного выполнения уп­ражнений надо усвоить несколько базовых принципов.

Первое. Все упражнения выпол­няются медленно и плавно, до чув­ства легкой болезненности в спазмированной мышце или нарушен­ном позвоночном сегменте.

Второе. Большинство упражнений сопровождается синкинезией, то есть усилением выполняемого приема за счет движения глаз и дыхания. Попробуйте выполнить какое-нибудь движение, к примеру, поворот головы, одновременно передвигая глаза в том же направлении: вы увидите, что в этом случае голова повернется гораздо дальше. Поэтому любой поворот или применение давления всегда сопровождается поворотом глаз в сторону основного движения.

Дыхательная синкинезия заключается в том, что на вдохе все мышцы, кроме поперечно-полосатых мышц, расположенных в области поясницы, напрягаются, а на выдохе расслабляются. Причем максимальное мышечное напряжение происходит на глубине вдоха, а наибольшее расслабление — на глубине выдоха. Поперечно-полосатые мышцы поясничной области, наоборот, напрягаются на выдохе и расслабляются на вдохе.

Третье. Приемы мышечной релаксации предваряются изометрическим, или статическим, напряже­нием, при котором не производится никаких движений. Дело в том, что ни одна мышца после статического напряжения не может повторно напрягаться в течение 10 секунд. Именно в это время и выполняются приемы на растяжение спазмированных, то есть укороченных мышц. Без изометрического напряжения они не включатся в работу!

Занятия аутомануальной терапией не требуют особой подготовки и специального оборудования.

Комплекс упражнений для снятия болей и напряжения в области шеи

Самомобилизация шейного отдела позвоночника сгибанием и разгибанием

Сядьте на стул, держа спину и голову прямо. Ладонями охватите шею сзади так, чтобы пальцы упирались в седьмой шейный позвонок, локти опустите к груди. (Седьмой позвонок легко обнаружить, наклонив голову: этот позвонок выступает больше остальных.) Перед тем как выполнить самомобилизацию, нужно войти в состояние преднапряжения, надавив шеей на ладони. Одно­временно ладонями вы противодействуете движению шеи. Продолжая давление, на вдохе по­верните голову влево и постарайтесь посмотреть как можно дальше в сторону движения головы. Задержите дыхание и напряжение на 5-7 секунд. Возвратив го­лову в исходное положение на выдохе, расслабьтесь на 10 секунд. Повторите это 3-5 раз (рис.1,а). Затем выполните упражнение в правую сторону такое же количество раз.

После этого надо столько же раз сделать наклон головы вперед и на­зад. Как и в первом случае, перед выполнением приема самомобилизации необходимо создать преднапряжение. При отведении головы назад производится давление шеей на ладони. Вдох — голова отводится назад и глаза поднимаются до предела вверх, далее следует задержка дыхания и сохранение напряжения в течение 5-7 секунд (рис. 1 ,б). На выдохе голова возвращается в исходное положение. При наклоне вперед ладони давят на шею, а шея сопротивляется этому давлению. На вдохе голова максимально опускается, подбородок прижимается к шее, а взгляд концентрируется ближе к подбородку. Поза сохраняется 5-7-секунд (рис. 1,в). Затем следует вы­дох, возвращение головы в исходное положение и расслабление.

Поскольку нарушения возникают не только в области седьмого, но и в области других шейных позвонков, все описанные упражнения целесо­образно повторить поочередно для каждого из позвонков. Нащупав рядом с седьмым шестой позвонок, фиксируем его пальцами рук и выполняем повороты влево и вправо, наклоны вперед и назад. И так работая с каждым позвонком, поднимаемся до первого, находящегося в углублении, в месте соединения че­репа с шеей. При повторении приемов давле­ние нужно усиливать, одновременно оценивая свои ощущения и отмечая, при фиксации какого из позвонков возникает болезненность. Это и служит тестом для выявления сегментов, где имеются более выраженные нарушения, что требует, соответственно, и более настойчивой тренировки.

Самомобилизация верхних сегментов шейного отдела позвоночника в боковом наклоне

Это упражнение позволяет откорректировать верхние позвоноч­ные сегменты. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Правой рукой охватите шею так, чтобы пальцы фиксировали ее боковую поверхность с правой стороны, локоть правой руки прижат к груди. Ладонью левой руки упритесь в висок, голову слегка наклоните вправо (рис. 2,а) Делая вдох, да­вите головой в ладонь левой руки, смотрите вправо. Зафиксируйте по­зу на 5-7 секунд, после чего сделайте выдох и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. После 10-секундной паузы выполните упражнение в другую сторону (рис. 2,6).

Самомобилизация средних и нижних сегментов шейного отдела позвоночника в боковом наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее. Левой рукой крепко охватите боковую поверхность шеи с правой стороны, а правую руку за­ведите через голову и положите ладонь на область левого виска и уха. Наклоняйте голову вправо. На вдохе давите головой на ладонь в течение 5-7 секунд, смотрите при этом влево, в сторону, откуда производится давление (рис. 3,а). На выдохе расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Через 10 секунд поменяйте руки и выполните упражнение в другую сторону (рис. 3,6).

Несмотря на довольно пространное описание, приемы самомобилизации шейного отдела позвоночника весьма просты и очень эффективны. Если какой-нибудь позвонок "заклинило", достаточно выполнить эти упражнения 5-6 раз в течение дня, чтобы восстановить нормальное положение сегментов и снять болевые синдромы.

Для профилактики описанные упражнения надо выполнять в перерывах между работой, особенно если она связана с компьютером или требует длительного пребывания в одном и том же положении. Если вы будете каждый час уделять пять ми­нут выполнению этих упражнений, вы сможете предупредить нарушения в шейном отделе позвоночника.

Саморасслабление шейных мышц

После того как с помощью приемов самомобилизации вы вправили позвонки, необходимо усилить эффект, сняв напряжение с прилегающих к ним мышц. Это достигается растягиванием напряженных "затекших" и укороченных мышц.

Чаще всего болезненным спазмам подвергаются трапециевидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Расслабить трапециевидные мышцы очень просто. Ровно, сидя на стуле, заведите обе руки за его спин­ку и крепко прижмитесь к ней. На вдохе поднимите плечи, максималь­но вытяните шею и посмотрите вверх (рис. 4,а). Задержав напряжение на 5-7 секунд, расслабьтесь на выдохе (рис. 4,б).

Это упражнение очень удобно выполнять на рабочем месте. Еще эффективнее расслаблять трапециевидные мышцы в положении лежа. Лягте на кушетку или кровать и ухватитесь левой рукой за ее край. Правую руку заведите за голову, максимально повернув голову вправо. Из этого положения на вдохе с силой давите головой на заведенную за нее руку. Смотрите в сторону производимого давления, то есть вправо. На выдохе расслабьтесь, но продолжайте правой рукой еще больше поворачивать голову вбок, отодвигая как можно дальше барьер мышечного напряжения (рис. 5). Затем поменяйте руки и выполните прием в противопо­ложную сторону.

После этого выполните прием для расслабления мышцы, поднимающей лопатку. Левая рука заводится под ягодицу, чем достигается фиксация лопатки. Дальше делайте все так, как в предыдущем упражнении. Регулярное выполнение приемов расслабления этих мышц помогает снять боли в шее и воротниковой зоне, избавиться от онемения рук. Хороший эффект также достигается при головных болях и головокружении.

Комплекс упражнений, направленных на восстановление нарушений в грудном отделе.

Боли в грудном отделе позвоноч­ника редко бывают столь острыми и выраженными, как, например, в пояснице. Но нарушения в этом отделе вызывают такое неослабевающее чувство усталости в спине, которое доставляет не меньше неприятностей, чем поясничные "прострелы". Предлагаемые упражнения помога­ют ослабить ощущение усталости или даже вовсе избавиться от него. Как и вся система Карла Левита, они сочетают в себе приемы мобилизации позвоночных сегментов и методики расслабления напряженных мышц.

Самомобилизация грудного отдела позвоночника

Самомобилизация грудного от­дела позвоночника поворотом

Исходная позиция — коленно-локтевая: стоя на коленях, наклоните туловище и обопритесь на локти. Ладонью правой руки захватите плечо и максимально развернитесь в правую сторону. На вдохе голову поверните по ходу движения, глаза смотрят вверх. Задержите дыхание и выполните 7-10 мобилизационных толчковых движений, увеличивая разворот вправо (рис.1). Повторив упражнение 3-5 раз, выполните все движения в противоположную сторону.

Самомобилизация грудного от­дела позвоночника разгибанием на выдохе

Займите исходное положение, как показано на рисунке 2: спина прямая, плечи немного приподняты, руки отведены назад ладонями вперед, пальцы слегка разведены. На­пряжение достигается на выдохе, при котором нужно максимально нагнуться вперед в грудном отделе, сохраняя прямыми шейный и поясничный отделы. Затем следует 7-10-секундная задержка дыхания, во время которой напряжение усили­вается поворотом ладоней вверх. Далее следуют вдох и расслабле­ние. Сделав паузу в 10 секунд, по­вторить упражнение, и так 3-5 раз.

Самомобилизация грудного от­дела позвоночника сгибанием на вдохе

Сесть на пятки, голову наклонить к коленям, руки лежат вдоль туловища (рис.3). Сделав вдох, как можно ближе придвигайте голову к коленям, представляя, что вы как бы направляете воздух в самое болезненное место в грудном отделе. Во время 5-10-секундной задержки дыха­ния максимально напрягите мышцы. Выдох — и расслабление. Повторить упражнение 3-5 раз.

Самомобилизация грудного от­дела сгибанием и разгибанием

Это упражнение представляет собой модификацию двух предыдущих. Оно взято из техники йоги и из­вестно под названием "Кошка". Из коленно-локтевого положе­ния на вдохе максимально выгнуть спину, наклоняя голову вниз (рис.4, а). На задержке дыхания напряжение мышц грудного отдела усиливайте. На выдохе прогнуться, поднимая голову и глаза вверх (рис.4, б). Снова задержите дыхание, максимально напрягая мышцы.

В этом упражнении важно положение локтей по отношению к коленям: чем дальше отодвинуты локти, тем больше нагружаются верхние сегменты грудного отдела позвоночника. Поэтому начинать тренинг нужно с максимального отведения локтей вперед, постепенно придвигая их к коленям. Тем самым поочередно прорабатываются все сегменты грудного отдела. Позвонки грудо-поясничного перехода прорабатываются в положении, когда руки упираются в пол прямо на уровне плеч.

Делая 10-секундные паузы, выполните упражнения по 3-5 раз для всех сегментов грудного отдела.

Саморасслабление мышц

Саморасслабление средней час­ти мышцы — выпрямителя туловища

Здоровье спины в первую очередь зависит от состояния этой длинной и мощной мышцы, идущей вдоль всего позвоночника: если мышца в напряжении, то в спине ощущаются усталость, онемение или жжение. В положении сидя левую руку завести за голову, захватывая ладонью область виска и уха с правой сторо­ны и одновременно наклоняя и раз­ворачивая влево все туловище. Правой рукой охватить бедро с левой стороны (рис.5). Выполнением этих движений достигается преднапряжение, необходимое для наиболее полного расслабления этой мышцы.

На вдохе посмотрите в сторону левой руки. Задержав дыхание, слегка давите головой на левую ладонь. На выдохе расслабьтесь и переведите взгляд вправо. Делая 10-секундные паузы, выполните упражнение 3-5 раз, а затем проделайте все движения столько же раз в обратную сторону.

Саморасслабление верхней части мышцы — выпрямителя туловища

Это упражнение простое, но весьма эффективное.

Лягте на живот так, чтобы голова немного свисала с края кушетки. Руки лежат вдоль тела. На вдохе поднять голову как можно выше (если голову поднимать немного, достигается расслабление мышц шейного отдела позвоночника, а не грудного). Задержав дыхание на 7-10 секунд, сохраните максимальное напряжение. На выдохе расслабьтесь и опустите голову. Повторить 3-5 раз.

Саморасслабление нижней час­ти мышцы — выпрямителя туловища

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. На вдо­хе поднять верхнюю часть туловища, нижней плотно прижимаясь к кушетке. Далее следуют задержка дыхания, максимальное напряжение и выдох с расслаблением и возвращением в исходное положение. Повторить 3-5 раз. Выполняя описанные упражнения ежедне­но, вы можете существенно уменьшить ощущение усталости и ноющих болей в спине. Регулярные тренировки в течение трех-шести месяцев, в зависимости от индивидуальных симптомов, помогут полностью избавиться от этих неприятных ощущений

Комплекс упражнений для коррекции состояния поясничного отдела позвоночника.

Самобилизация поясничного отдела позвоночника

Самомобилизация поясничного отдела сгибанием и разгибанием

Исходное положение — сидя на пятках. Спина прямая, руки, лежащие на коленях, помогают поддерживать спину (рис.1,а). На вдохе сокращением большой ягодичной мышцы поднять таз, прогнувшись в пояснице (рис.1,6). Задержаться в этой позе на 5-7 секунд. На выдохе расслабиться, подавая таз вперед и выпрямляя позвоночник (рис.1,в). Таз при выполнении всех движений должен скользить легко и плавно. Повторить 3-5 раз. Это упражнение, как и все предлагаемые здесь, необходимо выполнять до ощущения легкой болезненности, не допуская превышения болевого барьера.

Упражнение помогает выработке правильного положения таза. Если человек научится автоматически поддерживать его правильное положение, когда ходит или стоит, то его позвоночник будет меньше нагружаться.

Самомобилизация и рас­слабление поясничного отде­ла и спины поворотом

Это упражнение сочетает в себе приемы мобилизации нарушенных поясничных сегментов и расслабления напряженных мышц. Оно помогает и при остром приступе пояснично-крестцового радикулита, и при постоянном неясном дискомфорте в области поясницы, грудо-поясничного перехода, крестца и тазобедренных суставов, и при судорогах в икроножных и бе­дренных мышцах, поскольку нарушения в пояснично-крестцовой зо­не могут отдаваться болями в разных участках тела.

Лечь на правый бок у края кушетки или стола. Лежащая снизу правая нога выпрямлена, левая заводится на нее сверху так, чтобы пальцы стопы вошли в подколенную ямку лежащей ноги (рис. 2,а). В зависимости от локализации болевых ощущений положение верхней ноги может ва­рьироваться: если боли чувствуются в крестце, то стопа поднимается выше колена, если боли сосредоточены выше поясницы, то подтягивается к ягодице. Для профилактики полезно проработать все позвоночные сегменты нижнего отдела, фиксируя согнутую ногу на разных уровнях лежащей выпрямленной ноги.

Левую (верхнюю) руку отведите назад — ею можно ухватиться за край кушетки для поддержания упора. Ладонь правой (находящейся снизу) руки положите на колено согнутой левой ноги. При вдохе голову поверните максимально влево, сопровождая глазами это движение (рис. 2,6). Одновременно производите ритмичное несильное давление коленкой согнутой ноги на ла­донь (одно или два в секунду) - этим создается важное для достижения эффекта мобилизации постизометрическое напряжение. Сохраняйте это положение в течение 7-10 секунд. Затем сделайте выдох и расслабьтесь: голова и глаза принимают произвольное положение, а рука, лежащая на колене, своей тяжестью чуть оттягивает его вниз. (Вот почему лучше всего выполнять упражнение на краю кровати, кушетки, стола. Но если такой возможности нет, то можно сделать его и на полу, так как самое главное здесь — раскручивание позвоноч­ника в сочетании с глазо-двигательной и дыхательной синкинезией.)

Выполняйте движения 3-5 раз в одну сторону с перерывами в несколько секунд. Затем поменяйте положение тела — лягте на левый бок и повторите упражнение.

Эти упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника позволяют добиться существенного облегчения болей в спине. Но если упражнения не выполнять регулярно и настойчиво, то болезненные ощущения могут возникнуть вновь. Почему мышцы упорно возвращаются в состояние напряжения? Можно ли полностью освободиться от болей и дискомфорта? На эти вопросы отвечает предлагаемая статья

Что такое двигательный стереотип

Боли в спине у каждого человека проявляются по-своему, даже если нарушения локализуются в одних и тех же участках позвоночника. Поче­му так бывает?

Опорно-двигательный аппарат является целостной системой, взаимосвязанной с другими системами организма. Поэтому напряжение определенных мышц спины вовсе не обязательно является следствием нарушений только в соответствующем позвоночном сегменте. В большинстве случаев, чтобы выявить причину возникшего напряжения, надо обращать внимание и на то, как человек стоит и как он садится, как поднимает голову и плечи, какая у него осанка, походка и, наконец, как он ощущает себя в пространстве. Другими словами, надо анализировать двигательный стереотип человека.

Двигательный стереотип — это наше самовыражение в пространстве, это представления о телесной ориентации, формирующиеся с раннего детства. Есть понятие оптимального стереотипа, который соответствует идеальному строению тела. В этом случае все движения гармонично сбалансированы. Естественно, очень трудно найти идеально сложенного человека, и потому чаще всего приходится говорить о неоптимальном двигательном стереотипе. Он, как я заметил, формируется еще в младен­честве "зернами" различных пато­логий.

Диагностика перед зеркалом

Допустим, ребенок во время ро­дов получил травму шейного отдела позвоночника. Она была не очень выраженной, поэтому осталась незамеченной акушерами. Но тело малыша отреагировало на нее блокадой мышц в области крестцово-подвздошного сочленения. Когда ребе­нок начинает поднимать головку, сидеть, а затем ходить, на эту блокаду у него вырабатывается компенсация с особым характером движе­ний, которая до поры до времени не имеет особого значения, но с возрастом будет проявляться все сильнее.

Впоследствии может сформироваться перекос тазовых костей, что выражается разницей в длине ног (вообще-то практически у всех людей одна нога короче другой, но изменения в скелетных мышцах развиваются, если разница превышает 13 мм). Могут появиться и другие патологии: косолапость, плоскостопие, искривление ног (О-образные или Х-образные ноги), нарушение осанки (кифоз, лордоз) и прочие асимметрии, которые рано или поздно заявят о себе болевым синдромом в области спины. Можно упорно бороться с этими болями, но пока не будет устранена их первопричина, неприятные ощущения с разной периодичностью будут возникать вновь.

Обнаружить отклонения от оптимального стереотипа довольно просто. Разденьтесь и встаньте перед большим зеркалом самым естественным образом, не вытягиваясь и не напрягаясь специально. Выбрав удобную позу, обратите внимание на то, как вы стоите. Выдвинута ли вперед какая-нибудь нога? Приходится ли большая часть нагрузки на одну ногу? Опу­щено ли одно из плеч? Как вы дер­жите голову — с наклоном вниз или в сторону?

Очень просто выявить нарушения баланса опорно-двигательного аппарата с помощью двух напольных весов. Встав на них, вы сразу же увидите, на какую ногу вы переносите. большую нагрузку и, соответственно, какая сторона тела у вас всегда более напряжена.

Изменение двигательного шаблона

Такая простейшая диагностика перед зеркалом помогает лучше осмыслить свою общую пространственную ориентацию. Ведь чтобы перестроить двигательный стереотип ближе к оптимальному, необходимо проанализировать те двигательные шаблоны, которые сформированы в вашем головном мозге и функционально поддерживаются нервной системой. Если вы станете работать с разными звеньями опорно-двигательного аппарата "механически", выполняя упражнения без учета индивидуальных патологий, то нервная система неизменно будет возвращать тело к сформированному шаблону, и боли тоже будут возвращаться.

Вот почему при лечении надо не только стремиться восстановить функцию нарушенного позвоночного сегмента или напряженных мышц, но и пытаться изменить ориентацию тела в пространстве.

Перестраивать двигательный стереотип помогают различные ортопедические приспособления. На­пример, корректоры осанки помогают держать спину прямо, создавая тем самым новую ориентацию тела в пространстве. Ортопедические стельки изменяют постановку стопы, препятствуя дальнейшему развитию плоскостопия и перекоса та­зовых костей.

Есть и упражнения, которые формируют правильную осанку. Если вы хотите предупредить боли в спине и кардинально улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, то, помимо комплекса для различных отделов позвоночника, описанного в предыдущих статьях, следует выполнять и упражнения, направленные на поддержание оптимального двигательного стереотипа.

Они полезны людям всех возрастов, но в первую очередь детям для формирования правильной осанки и профилактики развития у них тех нарушений опорно-двигательного аппарата, склонность к которым была заложена родовыми травмами. Двигательный стереотип у детей не настолько "укоренился", как у взрослых, и им легче перестроить его. Тем более что предлагаемые упражнения чрезвычайно просты. Но пользу они принесут лишь при систематическом выполнении в течение не менее 5 минут.

Упражнения для формирования оптимального двигательного стереотипа

Стоя у стены. Встать спиной к стене, плотно придвинуть к ней пятки и соединить их вместе, стопы развернуть под углом 30 градусов. Сжать ягодичные мышцы, втянуть живот и подняться на носки (рис. 1 а, б). Постояв так в течение 5-7 секунд, опуститься на пол. Но вперед при этом не подаваться и равновесия не терять. Повторить несколько раз. Это простое упражнение учит контролировать постановку стопы, голеностопного сустава и вырабатывает привычку правильно держать спину и голову.

Сидя на пятках. Из этого положения, сжимая ягодицы и мышцы бедра, встать на колени (рис. 2). Спину держать прямо. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз. Эффект от тренировки уси­лится, если стоящий рядом, положив руку на голову выполняющего упражнение, будет оказывать ему некоторое сопротивление при вставании. Упражнение помогает коорди­нировать сокращения брюшных и спинных мышц, участвующих в поддержании правильной осанки.

Смещение ноги вперед и назад. Лечь на спину и попеременно вытя­гивать вперед то левую, то правую ногу. Свободная нога при этом как бы "втягивается" в бедро (рис. 3).Поворот бедра. Лечь на бок, нижнюю руку подложить под голову, верхней опереться о поверхность пола или кровати. Поднять и вытянуть верхнюю ногу. Отвести ее сначала назад, а затем вперед, перекрещивая нижнюю ногу (рис. 4 а, б). Активное движение здесь совершают бедро и стопа. Выполнив 20-30 махов одной ногой, сделать то же другой ногой.

Это упражнение обеспечивает правильную фиксацию поясничного отдела и тазового пояса. Если вы хотите сформировать оптимальный двигательный стереотип у вашего ребенка, приучите его выполнять махи каждое утро после пробуждения.

А теперь несколько упражнений, которые способствуют правильной координации тела во время ходьбы.

Стояние на одной ноге. В положении стоя перенесите вес на одну ногу, а другую поднимите вперед почти под прямым углом. Постаратесь постоять так 2-2,5 минуты, не теряя равновесия, затем поменяйте ноги. Повторите несколько раз. Чтобы убедиться, правильную ли позу вы принимаете, ощупайте ягодицу опорной ноги — ее нижняя часть должна быть напряжена.

Развороты туловища. Сесть на пол, слегка согнув ноги и сомкнув руки на затылке. Спину держать прямо.

Сделайте вдох и, не сгибая позвоночник, развернитесь в сторону. Взгляд направлен по ходу движения и вверх (рис. 5). На выдохе возвратитесь в исходное положение и выпол­ните упражнение в другую сторону.

"Скольжение" в сторону. Это упражнение лучше делать перед зеркалом. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднять руки так, чтобы они образовали единую линию с плечами (рис. 6). Потянуться одной рукой в сторону, затем выпрямиться и потянуться в другую сторону. Очень важно при этом не изгибать позвоночник: он остается прямым, а грудная клетка как бы скользит за руками. Такие движения помогают сохранять правильное положение таза.

"Люлька". Лечь на спину на пол. Затем обхватить колени руками, одновременно поднимая таз, поясничный отдел, грудь, голову (рис. 7). Напрячь брюшные и ягодичные мышцы и, ритмично надавливая руками на колени, качаться вперед-назад на спине. Это упражнение хорошо тренирует мышцы брюшного пресса и спины. Со временем его можно усложнить — качаться без помощи рук.

Тренировка прямой мышцы живота. Это упражнение укрепляет слабый брюшной пресс. Тренировка мышц живота предотвращает его обвисание и помогает бороться с сутулостью.

Из положения, лежа на спине, сесть полувыпрямившись, ноги согнуты в коленях, а руки — вытянуты вперед. Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно подложить под пятки какой-нибудь тяжелый предмет (рис. 8). Старайтесь, чтобы стопы не отрывались от пола.

Смещение лопаток. Из позы, сидя на пятках, опустить голову на согнутые руки, поднимая обе лопатки, но, не сводя их вместе (рис. 9). По­вторить 7-10 раз. Выполнение этого упражнения помогает поддержи­вать в правильном положении плечевой и брюшной пояс.

Для формирования правильного свода стопы, профилактики плоскостопия и лечения начальных его форм можно использовать специальные упражнения. Они особенно эффективны для детей.

Катание шарика. Сначала одной, потом другой босой ногой по 10 минут катать по полу шарик для на­стольного тенниса.

Поднимание предметов. Разбросать по полу мелкие предметы (коробок спичек, связку ключей, катушку ниток, игрушки и пр.) и предложить ребенку, у которого формируется плоская стопа, поднимать их по 10 минут каждой ногой (рис.10).

Малышам полезно также топтаться по песку (в ванну можно поставить тазик с песком). Делать это следует каждый день.

У взрослых, страдающих плоскостопием, регулярное выполнение этих упражнений снимает усталость ног и предупреждает развитие более тяжелых форм плоскостопия.

Настрой на красивую осанку

Все описанные упражнения очень просты, и выполнение их не займет много времени. Поэтому их можно использовать и как дополнение к ранее описанному комплексу для тренировки разных отделов позвоночника, и как самостоятельную быструю корректировку положения тела. Важно лишь выполнять все упражнения старательно и осмысленно, осознавая их значение в формировании вашего нового двигательного стереотипа. Ваша цель — выработать красивую осанку и избавиться от болей в спине. Изменить привычные нервно-мышечные реакции и активнее утвер­дить новое ощущение своего тела в пространстве помогут особые психологические настрои (аутотренинги).

Для эффективных занятий аутотренингом надо создать подходящую обстановку. Удобно расположитесь в кресле и закройте глаза. Вам не должны мешать ни свет, ни посторонние звуки, может лишь звучать легкая мелодичная музыка. Ваша задача — расслабить все тело и освободиться от посторонних мыслей.

Расслабление лучше всего получается после мышечного напряжения. Сожмите кулак правой руки, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья. Разожмите его и почувствуйте расслабление. Сожмите еще раз посильнее и вновь разожмите, пытаясь достичь более глубокого расслабления. Повторите левой рукой, потом обеими руками. Отмечайте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Теперь сильно напрягите мышцы лица, зажмурьте глаза, сожмите зубы, прижмите язык к небу. Можно сделать страшную гримасу. Затем расслабьтесь и почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

После этого сконцентрируйте внимание на мышцах шеи и спины, для чего отклоните голову как можно дальше назад, сведите лопатки, выгните позвоночник. Опустив голову, расслабьтесь, ощутите, как приятно мышцам после напряжения. Таким же образом тренируйте напряжением и расслаблением ягодицы, брюшной пресс. Прижимая к полу ступни, напрягайте и расслабляйте икроножные мышцы и бедра. Ощутите тепло, разливающееся по ногам, почувствуйте, как они становятся тяжелыми.

Представьте, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела, и напряжение полностью покидает вас. Вместо него приходит ощущение радости, и вы все больше проникаетесь чувством любви к своему телу. Самые мощные лучи любви и добра посылайте к тем участкам тела, где ощущаются боль, дискомфорт или где наиболее выражены проблемы опорно-двигательного аппарата (сутулая спина, сколиоз, плоские стопы и т. д.).

Развязывание "гордиевого узла". А теперь представьте, что проблемы в этих участках существуют потому, что они крепко связаны в некий узел. Начинайте медленно развязывать узелок за узелком, отмечая мысленно, как одновременно с развязыванием расслабляются мышцы, становятся эластичными связки, восстанавливают свое положение позвонки... Через 20-30 минут вы не­пременно заметите, что боль и дискомфорт начинают отступать.

"Подсолнух". В этом же состоя­нии эмоционально-мышечного расслабления представьте, что вы - растущий подсолнух, который, невзирая на ветры и ненастья, неизменно тянется к солнцу. Вы гордо и красиво держите золотую голову на крепком, ровном стебле - теле, и вам приятно и спокойно в этом состоя­нии устремленности к небу и солнцу. Постарайтесь сохранять это ощущение не меньше 15-20 минут.

Выйдя из медитативного состояния, сделайте вдох, поднимите руки и потянитесь вверх.

Будьте здоровы!

Источник