Психосоматическая саморегуляция: базовые техники

Kapral

Дыхательные техники

1. Наблюдение за процессом дыхания
Дышите обычно, стараясь следить за процессом дыхания. В некоторых случаях это может показаться непривычным и слегка нарушить привычный ритм дыхания, но вы не должны беспокоиться по этому поводу. Как правило, через некоторое время привычный ритм дыхания восстанавливается.
• Следует обратить внимание на некоторые особенности дыхания, например, на то, через какое отверстие (ноздри или рот) воздух входит и выходит из тела, какой объем лег­ких он заполняет.
• Не изменяя ритма и глубины дыхания, просто обращайте вни­мание на свои ощущения, связанные с процессом дыхания.
• Наблюдайте за всеми фазами дыхательного процесса, в том числе за прохождением воздуха через ноздри или рот, его вхождением в легкие и выходом из них. При этом постарай­тесь получить от этого процесса удовольствие.

2. Надувание шарика
Психофизической гармонизации может служить такое простое физическое действие, как надувание шарика. При этом необходимо делать достаточно глубокие вдохи, стара­ясь при каждом выдохе, надувая шарик, полностью освободить легкие от воздуха. Важно делать паузы, получая при этом удовольствие от созерцания цвета и формы шарика, ощущая его легкость и воздушность. Следует избегать форсированного дыхания, приводящего к легкому головокружению, и на­блюдать за возможными эффектами данного упражнения.

3. Дыхание, сочетающееся с реориентацией, или «укоренением в реальности»
В конце большинства из приведенных далее упражнений изобразительного характера, особенно, если их выполнение сопровождалось переживанием сильных эмоций и фантазиями, полезно уделить несколько минут восстановлению контак­та с физической реальностью. Делая медленные, глубокие вдо­хи, посмотреть вокруг себя, обращая внимание на присутству­ющие в окружающей среде физические объекты — поверх­
ность стен и окраску, цветы, свет и т.д. Полезно на мгновение установить зрительный контакт с находящимися в комнате людьми. Чтобы восстановить контакт с реальностью, можно подержать в руках какой-нибудь приятный природный объект (камень, деревянный предмет и др.), поглаживать ткань или выполнять какие-нибудь другие простые действия.

4. «Сканирование» телесных ощущений
Данная техника может быть использована в определенные моменты психотерапии, когда клиент начинает испытывать повышенную психоэмоциональную нагрузку, усиление тревоги или панику. Техника помогает вернуть клиента в ре­альность, стабилизировать его эмоциональные и познавательные процессы, поддержать его способность к вербальному контакту.
Применяя данную технику, предложите клиенту сделать в рассказе или изобразительной работе паузу и понаблюдать при этом за своими физическими ощущениями как бы «со сторо­ны». Благодаря этому «автоматические» физические и эмоци­ ональные реакции клиента начинают им осознаваться. Он постепенно может научиться разотождествляться с ними, разрывая «порочный круг» привычных психофизических паттернов и развивая способность к управлению своим состоянием.
Техника также позволяет клиенту использовать положитель­ный физический «якорь» для создания ощущения психофизи­ческого комфорта и безопасности. Так, можно предлагать кли­енту после предшествующей фазы наблюдения за своими реак­циями со стороны найти в своем теле ту точку, которая дает ему ощущение безопасности и устойчивости. Он может удержи­вать внимание на этой точке в течение 1—2 минут. В некоторых случаях можно предлагать клиенту выполнить определенное простое физическое действие, например, сжать руку в кулак, чтобы ощутить большую устойчивость. В любом случае также полезно предложить клиенту обра­тить внимание на свое дыхание, сделать его плавным и разме­ренным. Применяя данную технику, необходимо всякий раз пояснять клиенту, как она влияет на его физическое и эмоциональное состояние. Степень контакта с телом не должна превышать возможности осознания клиентом телесных фе­номенов. Не следует торопить клиента; надо создавать усло­вия для того, чтобы он развивал свою способность к контакту с телом постепенно, преодолевая привычные защитные тенден­ции ухода от взаимодействия с ним.

5. Дыхание в сочетании со «сканированием» телесных ощущений
Сядьте удобно, распрямив спину, не совершая никаких уси­лий, либо расположитесь лежа. Сделайте несколько спокой­ных, приятных вдохов и выдохов. Затем медленно оцените ощу­щения в разных частях тела. Начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая макушкой головы, либо наоборот. Просто по­смотрите, что происходит в теле. Обратите внимание на ощу­щения удовольствия, покоя, напряжения, боли, тепла, холода и т. д. Научитесь просто отмечать эти ощущения, никак не ре­агируя на них и не оценивая их, не пытаясь от них «защищать­ся». Вы сможете при этом лучше распознать, где тело больше наполнено энергией, а где — меньше, где ощущения вовсе от­сутствуют, а где они интенсивны и т.д.
Обратите внимание, в каких частях тела в момент фокусирования на них внимания возникают те или иные мысли, чув­ства или образы. Не пытайтесь их удержать, просто позвольте им возникать и уходить, переключая внимание на другие точ­ки вашего тела. Обратите внимание, как это позволяет входить в состояние более глубокой релаксации.

6. Стабилизация дыхания
1. На вдохе, когда легкие заполнены воздухом, задержите ды­хание на 1 — 2 секунды прежде, чем начнете делать выдох. Повторите упражнение 10 раз.
2. Затем выполните похожее упражнение, только теперь за­держите дыхание на выдохе прежде, чем сделаете очеред­ной вдох. Повторите упражнение 10 раз.
3. Выполните примерно то же самое, только теперь задержи­вая дыхание как на вдохе, так и на выдохе. Повторите уп­ражнение 10 раз.
4. Обратите внимание на свои телесные ощущения. 21 повто­рение задержек дыхания на вдохе и выдохе характерно для буддистской медитации, создающей ощущение глубокой концентрации и покоя.
5. Обратите внимание, является ли ваш вдох более коротким, чем выдох, или наоборот? Как вы полагаете, что может яв­ляться причиной этого? Попытайтесь сделать вдох и выдох равными по продолжительности.

7. Наблюдение за движениями, связанными с дыханием
1. Дышите как обычно.
2. Обратите внимание на едва заметные движения в отдель­ных частях тела, связанные с процессом дыхания. Обрати­те внимание сначала на более выраженные движения, а по­том попытайтесь заметить даже самые незначительные.
Приходят ли при этом в движение ваши челюсти, лицо, пле­чи и т. д. ?
3. Продолжая наблюдать за своим телом, обратите внимание не только на внешние движения, но и на внутренние ощу­щения, поступающие из разных точек тела. Вы можете с интересом, например, обнаружить, что во время вдохов и выдохов слегка движутся даже те части тела, которые расположены вдалеке от легких.

8. Наблюдение за ритмом дыхания
Наблюдайте за ритмом своего дыхания. Попытайтесь при этом расслабиться. Вы можете, например, сидеть, выпрямив спину, на стуле и закрыв глаза. Релаксация может быть не очень глубокой, но если вы захотите, то можете расслабиться еще глубже. Вы сможете заметить, как ваше тело слегка раскачива­ется синхронно с ритмом вашего дыхания. Вы можете также контролировать движения своего тела, связанные с дыхани­ем, сделав их более сбалансированными и ритмичными. Даже
такое простое упражнение позволит вам получить определен­ное удовольствие и восстановить силы.
Дыхательные практики являются наиболее древней фор­мой снятия напряжения и установления более тесного кон­такта с чувствами. Нет ничего удивительного в том, что при выполнении подобных практик у некоторых людей будут появляться сильные чувства. Задержка дыхания является про­стой и доступной формой контроля над переживаниями, по­этому в повседневной жизни в момент переживания сильных чувств нередко происходит неосознанная задержка дыхания. Так человек пытается остановить сильные переживания, на­пример, тревоги или страха. Появление задержки дыхания у клиента во время психотерапевтических и арт-терапевтичес­ких сеансов может являться для специалиста одним из индикаторов эмоционально «заряженных» моментов. Наблюдая за клиентом во время создания им рисунка, можно, напри­
мер, заметить, как происходит изменение ритма и глубины его дыхания в момент инсайта, творческого вдохновения, «резонанса» с художественными образами и в другие значи­мые моменты сеанса.
Имеет также смысл понаблюдать за дыханием ребенка, ког­да он занят каким-либо интересным делом, например, рисует.

9. Двойная фокусировка
Психотерапевт должен развивать в себе способность двой­ной фокусировки внимания. С одной стороны, он должен следить за проявлениями клиента, например, во время созда­ния им рисунка. С другой стороны, психотерапевт должен наблюдать за тем, что происходит вокруг, а также за временными границами сеанса. Это нередко называется двойной фокусировкой. Кроме того, психотерапевт должен по возмож­ности следить за своими физическими реакциями, в частности, ритмом и глубиной дыхания на фоне наиболее сложных моментов сеанса. Благодаря фокусировке внимания на своем дыхании психотерапевт может стабилизировать свое эмо­циональное состояние.

Kapral

Дыхание, визуализация и изобразительная деятельность

Постарайтесь сочетать дыхательные практики с рисовани­ем и визуализацией.
1. Делая вдох, представьте, как пахнет роза или другой аро­матный цветок.
2. Выдыхая, представьте горный ручей или облака, медленно плывущие по небу.

Нидра-йога включает в себя выполнение упражнений, свя­занных с дыханием, в сочетании с наблюдением за телесными ощущениями (сканированием телесных ощущений) и визуа­лизацией. Это позволяет достичь психофизической интегра­ции и трансцендентного состояния.

1. Базовая техника из практики нидры-йоги
Сфокусируйтесь на естественном ритме дыхания и свя­занных с ним телесных ощущениях. Через некоторое время начните произносить вслух слова, обозначающие некоторые явления внешнего мира — роза, чистое небо, море и т.д. По­звольте образам, которые вызваны этими словами, форми­роваться вашем воображении. Вы сможете заметить, как это простое древнее упражнение, предполагающее сочета­ние дыхания с визуализацией и наблюдением за физичес­кими ощущениями, способствует снятию напряжения и до­стижению полного присутствия в реальности. Данное упражнение является одним из многих, связанных с сочетан­ной работой тела и сознания и характерных для древних психодуховных практик. Нет ничего удивительного в том, что некоторые из них начали впоследствии применяться в психотерапии, например, при работе с пациентами с пост­травматическим стрессовым расстройством. Исследования Кабат-Зинна (1990) были посвящены изучению психотерапев­тического потенциала практик, связанных с применением специальных дыхательных упражнений, при лечении депрес­сии и зависимостей. Хотя сканирование телесных ощущений и нидра-йога способствуют достижению чувства комфорта и безопасно­сти, некоторые клиенты (например, жертвы насилия) могут продолжать испытывать напряжение. Поэтому в работе с ними имеет смысл дополнительно применять техники ви­зуализации, связанные с формированием образа безопас­ного и комфортного места. Иногда достаточно бывает при­менить технику вербального внушения какого-либо стаби­лизирующего образа, но иногда требуется сочетание нескольких техник. Так, иногда можно предложить клиенту обратить внимание на ту часть тела, которая ощущается им как наиболее безопасная и защищенная. Так, одна клиент­ка, которой было очень трудно расслабиться, расслабилась только тогда, когда начала поглаживать одну руку другой. Благодаря этому она смогла почувствовать заботу и безопас­ность и убедиться в своей способности оказывать эмоцио­нальную поддержку самой себе.

Примечание
Техники глубокой релаксации могут быть противопоказа­ны клиентам, перенесшим психическую травму. Некоторым из них может быть присуще стремление поддерживать кон­троль над своей жизнью и собственным телом путем сохра­нения определенного уровня внутреннего напряжения. Для них может быть небезопасно входить в состояние глубокой ре­лаксации, в особенности, если это происходит слишком быст­ро, поскольку при этом они могут начать остро ощущать раз­личные телесные реакции. Следует предупредить таких кли­ентов о том, что они несут ответственность за свое состо­яние вместе с психотерапевтом: они могут сами регулиро­вать уровень релаксации и ее темп. Можно разрешить таким клиентам, в случае необходимости, сохранять определенный уровень напряжения в той или иной части тела, держать гла­за открытыми, сжимать руку в кулак или держаться за какой-либо предмет.


Часто клиенты становятся соавторами при создании тек­стов визуализаций и релаксаций и дают специалисту немед­ленную обратную связь, комментируя, насколько эффектив­ным оказался тот или иной текст. Можно, например, исполь­зовать простейшую 10-балльную шкалу, чтобы клиенты оце­нили уровень переживаемого ими напряжения. 0 баллов приэтом обозначает наивысший уровень напряжения, а 10 бал­лов — ощущение полной безопасности и релаксации. Можно предложить клиентам отметить уровень переживаемого ими напряжения в начале релаксации, в процессе выполнения уп­ражнения и по его окончании. Можно также предложить кли­ентам кратко комментировать, какие части тела испытыва­ют большие трудности в достижении релаксации, и специ­ально оценивать уровни напряжения в этих местах. Можно обращать особое внимание даже на незначительный про­гресс, достигаемый такими клиентами при выполнении тех­ник релаксации и визуализации. Помимо прочих терапевти­ческих эффектов, такая практика поможет им научиться фо­кусироваться на физическом и эмоциональном состоянии, придаст им больше уверенности в своих силах, в том числе между занятиями. Такая практика может занимать важное место в краткосрочной психотерапии (арт-терапии).
Очень важно, чтобы психотерапевты и сами выполняли эти техники, исследуя свои телесные и эмоциональные реакции, связанные с релаксацией и визуализацией. Возникает ли у пси­хотерапевта в самом начале релаксации чувство тревоги, пре­
пятствующее дальнейшему выполнению упражнения? Не возникают ли у него при этом какие-либо мысли, также мешаю­щие фокусировке на телесных ощущениях и образах? Таким образом, специалисты смогут лучше понять препятствия для достижения ими состояния релаксации и концентрации на телесных ощущениях. Они также смогут обратить внимание на то, как меняется их способность к расслаблению в течение определенного времени в зависимости от воздействия опреде­ленных факторов.

2. Техника регуляции телесных феноменов: «Чудовища и мышки»
Иногда в изобразительной продукции и фантазиях клиента проявляются очень крупные фигуры, например, фигуры жи­вотных. Они могут его пугать, возникая вновь и вновь, напри­ мер, в фантазиях ребенка. При этом клиент-ребенок может воспринимать эти фигуры как приходящие к нему извне. Если спросить клиента, что он хотел бы с такой фигурой сделать, ребенок иногда отвечает, что хотел бы, чтобы фигура стала меньше размером. В таком случае можно предложить ребенку создать серию рисунков, постепенно уменьшая устрашающий образ в размере вплоть до того момента, когда он будет похож на маленькую игрушку. Такой образ перестает путать ребен­ка, иногда даже вызывает смех.
Напротив — иногда новые качества, проявляющиеся у кли­ента в процессе психотерапии, могут восприниматься им как слишком эфемерные, малозначимые, не способные выдержать испытание реальностью. В таком случае можно предложить
клиенту визуализировать эти новые качества, представляя их в виде определенного объекта, животного или человека, а за­тем создать серию рисунков, постепенно увеличивая изобра­ жение в размерах. Это может поддержать клиента в процессе развития и проявления им новых психологических качеств.
Аналогичным образом можно поступать при работе с раз­ными физическими ощущениями, как приятными, так и не­приятными, чтобы способствовать их сохранению или, наобо­рот, ослаблению.

Kapral

Создание комфортной среды для труда и отдыха

1. Создание фокусирующего центра рядом с рабочим местом
Так, можно обратить внимание на создание определенного фокусирующего центра в домашней среде или на рабочем ме­сте. Таким фокусирующим центром на рабочем месте, напри­мер, может являться поставленный в вазу цветок, который можно регулярно менять. Это вносит красоту и свежие ощу­щения в однообразную среду офиса. Время от времени внима­ние может останавливаться на этом объекте, создавая условия для небольшого тайм-аута, во время которого могут быть ис­пользованы некоторые простейшие техники саморегуляции: дыха­ние, релаксация и сканирование телесных ощущений. Неболь­шого полевого цветка может быть достаточно. У многих работ­ников на экране монитора имеются изображения цветов или иных природных объектов, однако реальный природный объект имеет свои несомненные преимущества.

2. Тактильно-визуальные комплексы
Миниатюрная мандала, созданная из проволоки с нанизан­ными на нее бусинами, может служить примером подобного тактильно-визуального комплекса. Из трехмерного объекта мандала может быть превращена в двумерный; с нею можно совершать различные манипуляции, например, превратить ее в полую сферу. Помимо этого, из нее можно создавать огромное множество других пространственных форм — они создают разный визуальный эффект и вызывают разные чувства. Кроме того, медная проволока и бусины отражают свет, игра­ют различными оттенками и являются тем самым источни­ком все новых ощущений.
Многие ароматерапевтические масла способствуют релак­сации и оказывают стимулирующее воздействие на сенсор­ную систему, эмоциональные и мыслительные процессы. В тоже время использование таких масел требует знания специ­фического воздействия входящих в них ингредиентов и возможных противопоказаний, связанных с аллергическими реакциями, которые могут возникать у того, кто пытается их применять, либо у окружающих.

Среда дома или офиса также может включать различные объекты, способствующие психофизической гармонизации. К ним могут быть отнесены разные природные и неприрод­ные объекты, в частности, некоторые произведения визуального, пластического искусства. Немаловажное значение мо­гут иметь те рисунки и арт-объекты.

Следует доверять своей интуиции, выбирая положительные сенсорные и художественные стимулы. Они могут представ­лять собой предметы со специфической окраской и фактурой, камни особой формы, открытки или фотографии с изображе­нием вдохновивших мест и многое другое.