Прокрастинация как последствие психотравмы насилия

Kapral

Прокрастина́ция (от англ. procrastination — задержка, откладывание; от лат. crastinus — завтра и лат. pro — на) — в психологии — склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.(с) Википедия.

Вот не поверите, но эту статью я пытаюсь написать уже вторую неделю. :-) Давайте начнем издалека разбираться с этим страшным явлением - прокрастинацией.

Для начала, что такое психотравма? Есть много разных сложных и не очень определений, разъясняющих такое явление, как психологическая травма. Дам свое, простое: психологическая травма - это событие в жизни человека, которое изменило привычное/нормальное течение жизни. Под нормой я понимаю возможность жить: учиться, работать, есть, спать, общаться с другими людьми, отсутствие насилия в отношениях и т.п., т.е. удовлетворение базовых, витальных потребностей человека. Как определить была ли психотравма? После психтравмирующей ситуации внутренний мир человека расширяется, захватывая сознание и оставляя внешний мир на перефирии. Если психотравма глубокая, то границы внешнего мира могут исчезнуть совсем. Чем глубже психотравма, тем длительнее по времени и сильнее по захвату расширение внутреннего мира. Если посмотреть на картинку, то размеры пузырика будут зависить от силы травмирующей ситуации для человека. Незаслуженно нахамивший пассажир автобуса наносит нам психотравму, но пузырик этот маленький и быстро лопается. Травма насилия может создать бесконечно большой и очень крепкий, малопрозрачный пузырь, выбраться из которого порой очень нелегко. Я считаю, что терапия травмы насилия обязательна, потому что иначе выбраться из пузыря совсем не получится; самостоятельно его можно уменьшить, сделать более прозрачным. Почему? Потому что травма насилия исцеляется только через опыт отношений без насилия. Но это не опыт двух изначально взрослых людей. Чтобы после насилия вернуться в обычный мир, надо родиться заново: пройдя через период беспомощного младенчества, тревожного детства, бунтующего отрочества, превратиться во взрослого человека. Терапия насилия - это выращивание личности после ее разрушения/уничтожения.

Уже из этого описания психологической травмы становиться ясно, почему прокрастинация (и ее оборотная сторона - перфекционизм) становится частым следствием пережитого насилия.

Перфекционизм возможен тогда, когда человек еще находится в отношениях насилия. Делая все идеально он старается: а) предотвратить агрессию в свой адрес, б) заслужить любовь и уважение агрессора.

Перфекционизм - это усвоенный с детства паттерн поведения, направленный на то, чтобы, как минимум, избежать наказания. Для перфекционизма необходимо достаточное количество психической энергии. По сути, перфекционизм "живет" за счет адреналина и кортизола, которого очень много выделяется в токсичных отношениях. А еще, перфекционизм позволяет дистанцироваться от происходящего. Например, вместо того, чтобы подумать, понять свои чувства на агрессивное поведение партнера, женщина наводит в доме хирургический порядок.
Прокрастинация, как паттерн поведения возникает, когда а) идет дикий спад психической энергии (истощение, выгорание в абьюзе) б) наступает ПТСР, как следствие длительного стресса в) после ПТСР, как плохая привычка. Разберем подробнее.

А) Прокрастинация в абьюзе - это результат физического истощения организма - человек больше не способен функционировать на максимальных мощностях (батарейка села).

Б) После осознания травмы насилия наступает очень длительный период ее метаболизации (переработки). Длительность этого периода у всех разная; зависит от степени повреждения личности (градуса и длительности абьюза), изначальных характеристик личности, типа нервной системы, предыдущих психотравм, др. Это время, когда внутренний мир становится невероятно огромным. Человек находится в тонельном состоянии, лишь боковым зрением воспринимая внешний мир. Это время навязчивых мыслей, обдумывания, бессоницы, поиска помощи, и самое неприятное - это время проживания чудовищного объема негативных эмоций. И отменить это никак нельзя, надо просто ПЕРЕЖИТЬ, желательно с помощью извне, чтобы это состояние не затянулось, и, тем более, не перешло в хронь. Прокрастинация здесь вынужденная и осмысленная реакция организма на происходящее, направленная на физическое выживание индивида.

В) Моя статья об этой прокрастинации. С вредными привычками, обедняющими нашу жизнь, надо бороться!:-)
Хотя сражаться с самим собой дело неблагодарное и бессмысленное. Надо помочь себе преодолеть. Для этого, как минимум, надо понимать, что происходит, и что с этим можно сделать.

Что происходит?

- Вы пытаетесь угадать, что такое норма.
- Вам сложно начинать новые дела и доводить их до конца; и ужасно сложно начинать неизвестные ранее дела.
- Вы безжалостно осуждаете себя.
- Вы слишком остро реагируете на изменения, которые не можете контролировать.
- Вы все время ищите одобрения и подтверждения собственной значимости.
- Вы чувствуете себя не такими, как все.
- Вы либо гиперответственны, либо наоборот.
- Вы очень лояльны, даже когда эта лояльность незаслуженна.
- Вы импульсивны, привязываетесь к одному плану действий, не рассматривая всерьез альтернативы и возможные последствия (слабый контроль эмоций). Эта импульсивность ведет к замешательству, ненависти к самому себе и потери контроля над ситуацией. А еще, вы тратите огромное количество энергии на ликвидацию последствий своей импульсивности.

Как понять что это происходит?

Если у вас есть такие убеждения:
"Если мне не удалось поладить со своим начальником, это моя ошибка."
"Если я непродуктивна, то я ничего не стою."
"Если я не подошла на позицию, на которую должна была подойти, значит со мной что-то не так."
"Я боюсь, что окружающие узнают о моей некомпетентности."
"Я боюсь, что люди поймут, что я недостоина этой работы."
"Если я скажу "нет", мне найдут замену"
"Если что-то идет не так - это моя ошибка. Если же все складывается успешно, это всего лишь результат удачного стечения обстоятельств."
"Если меня о чем-то просят, я должена это сделать."
"Мне не следует просить своего руководителя о том, в чем я нуждаюсь."
"Я должна сама все исправить"

Если вы:
- требуете соответствия идеалу;
- производите изменения в один момент;
- хотите всем нравиться;
- ставите интересы организации (других людей) выше собственных интересов;
- всегда держите свои личные чувства под контролем;
- стремитесь быть совершенной;
- становитесь опекающим для других людей

Что делать с прокрастинацией (и перфекционизмом)?

Вредные привычки - это плохо. Они ухудшают качество нашей жизни, заставляют страдать от чувства вины перед самим собой, и, требуют от нас дать обещание, себе и другим, измениться...непременно с понедельника.
Но это обещание никогда не срабатывает. Почему?

Например, Михаил Лабковский, в своих лекциях, дает верное объяснение всем вредным привычкам - зависимость. Я с ним согласна! Зависимость - это паттерн поведения. И Лабковский рассказывает про рефлекторную дугу (Google в помощь). Все совершенно так. Но дальше от него следует рецепт: 1. Признать зависимость 2. Принять решение от нее избавится 3. Действовать.
Но очень часто этот алгоритм не работает! Многие признают у себя всевозможные вредные привычки (алкоголизм, никотиновую зависимость, переедание, трудоголизм и т.д). И понимают, что это паттерн поведения. И решают снова и снова от него избавится, и даже действуют (не долго, как правило!).

Так что же не дает человеку разрушить рефлекторную дугу? Эмоции, чувства, за которые эта рефлекторная дуга зацепилась! Смотрели мультфильм "Головоломка"? Если нет, рекомендую посмотреть. Он о том, как нашим поведением управляют чувства в тесной связке с глубинными воспоминаниями, создающими личность человека. Хороший мультик. Он еще про то, как работает психотравма.

Как вы думаете, какие чувства лежат под паттерном прокрастинации? да и любой другой зависимости?
Под любой(!), абсолютно любой, зависимостью лежит страх! А вот страшится каждый человек разного, точнее, изначальный источник страха - разный. И добраться до него можно только через глубинную терапию. Поэтому не работают установки-побуждения действовать. Они блокируются психикой.

Но жить и работать надо здесь и сейчас; глубинная терапия пусть параллельно происходит.
Поэтому, мы с вами поговорим о том, что можно сделать уже завтра сегодня.

После травмы насилия, как я предполагаю, возникают следующие страхи:

- страх, что не получится, что бы я ни делала. Опыт жизни с абьюзером создает и накрепко закрепляет этот страх: как бы я не старалась, он все равно бил, или изменял, или унижал, или... А если еще и детство в абьюзе прошло (что очень часто бывает)!? И что бы вам не говорили по-настоящему любящие вас люди (что вы умница, красавица, эксклюзивный специалист, замечательный человек), внутри вас сидит отсутствие веры, что это так и есть. И это безумно печально! Именно травма насилия абьюза, когда предавали самые близкие люди, привела к разрушению внутренней системы самоподдержки. А если был абьюз в родительско-детских отношениях, то эта внутренняя система самоподдержки никогда и не рождалась в вас.

- страх, что получится. Парадоксально, правда? Но это опять же работает опыт абьюза, потому что если получалось, то успех всегда был обесценен. Приведу пример, одна девушка-подросток решила помочь сильно неблагополучным родителям - покрасила стены в коридоре, которые не красили лет 10. Т.е. нашла краску, кисти, и выкрасила. Понятно, что не с качеством маляра-строителя. Сначала ее чуть не убила мать, потом несколько дней издевался алкоголик-отец (и руки кривые, и нафиг ты вообще полезла, и кто тебя просил - все в смягченном варианте описываю). А потом девушка услышала, как пьяный папаша хвастал своим друганам-собутыльникам, что его дочка - молодец, ремонт сама сделала! К слову, стены после этого еще 10 лет никто не красил. А еще страшно, что получится, потому что нет жизненного опыта радоваться тому, что получилось.

- страх, что то, что задумано, не выйдет идеальным. Лучше вообще не начинать. Это механизм, который на годы откладывает мечты человека!

С первыми двумя страхами - в терапию. А про второй расскажу. Я себе, и некоторым своим клиенткам говорю такую вещь, которая пока всегда срабатывала:
"Идеально не получается ни у кого! Если выйдет неидеально, ты - не умрешь! как не умирают от своей неидеальности другие! Да, могут быть болезненные эмоции, переживания, но от этого точно не умирают. Вообще, в этом мире есть не так много вещей, которых стоит бояться: природные и техногенные катастрофы, война, насилие, неизлечимые болезни, смерть ребенка, предательство близких. Все остальное никого не убивает, просто нужно время для того, чтобы пережить!"

Алгоритм преодоления прокрастинации

ШАГ 1.
Разобрать проблему на части. Вам нужно понять, что является рабочей проблемой, а что - эмоциональным блоком. Это сложно сделать, потому что, после травмы абьюза, вы проживаете кризис не только внутренний, но и внешний. Кризис отбирает всю вашу энергию (метаболизация травмы); не остаеся энергии, чтобы осознать, что некоторые реакции необоснованны. Даже если вы видите свои гипер-реакции, вы можете чувствовать свою неспособность управлять ими. Я вам скажу вот что: "Война закончилась! Сдайте пистолет! Уберите гранаты, да и каску уже можно, на самом деле - можно(!), снять." Если вы видите свои реакции и понимаете, что они отличаются от тех реакций, которые были у вас раньше, это показатель кризиса. Если ваши действия противоречат прежним успешным шаблонам, и вы чувствуете себя в ловушке - это показатель кризиса. Если вы испытываете боль, тревогу или гнев, горечь или обиду, либо вдруг начинаете сильно выпивать - это показатель кризиса. Оставьте на время преодоление прокрастинации. Ваша психическая энергия нужна на переработку травмы. Вы откладываете свои важные дела, потому что организм борется за психическое и биологическое выживание. С этим состоянием либо в терапию (рекомендую), либо ждать, когда оно пойдет на спад. Кризис - это не время карьерных побед во внешнем мире. Это время работы вашей души. В состоянии кризиса надо быть очень осторожной, потому что вы лишены возможности защитить себя или действовать в своих интересах. (Это правило работает не только в профессиональных планах, но и в поиске новых отношений - дайте себе время!)
До тех пор пока эмоции и чувства не дают вам разобрать проблему на части, вы не можете отследить вредные шаблоны своего поведения. Более того, даже если вам будет приходить обратная связь от других людей, вы не будете ее воспринимать - вы будете пытаться защитить свой нынешний стиль поведения.

ШАГ 2
Позвольте существовать другой точке зрения! Этим вы даете себе шанс изменить свое восприятие. Это очень сложно сделать, когда вы реагируете на глубокую эмоциональную боль. Вам нужно понимать себя, чтобы знать, как управлять собой на этом этапе жизни. На этом этапе жизни вы очень уязвимы, и вам необходимо предельно внимательно относиться к себе. Вам придется испытывать боль, но вы должны находиться в настоящем.

ШАГ 3.
Только после того, как вы справились с кризисом после прекращения абьюза (а это время!) вы сможете начать менять свое поведение. Знаете, чем страшен кризис после абьюза? Потеряны смыслы жить. Если закончился абьюз, произошло его осознание (выход из газлайтинга), то человек оказывается в ситуации, когда разрушено все его представления о жизни. Работу по преодолению прокрастинации вы сможете начать только после того, как нашли новые смыслы жить. Если это произошло, то измените ваши реакции на работу (дела). Вам необходимо научиться рассматривать рабочее окружение, саму работу, свои дела с точки зрения карьеры (в широком смысле), а не ваших чувств. Вы не можете повлиять на свои чувства, но изменить поведение в ваших силах. В этом Михаил Лабковский абсолютно прав - действуйте на разрушение рефлекторной дуги. Например, перестаньте опаздывать на работу.
Ваша профессиональная деятельность, да и любая другая - это место, где вы сознательно и с усилием воли будете выстраивать нейтральную зону, отделяя себя снова и снова от прошлого, от опыта пережитого абьюза.
Работа - это не ваша семья! Прокрастинация на работе, после абьюза, связана с разрывом отношений: на текущий момент времени не удовлетворенна ваша базовая потребность - быть связанной со своей семьей. Вероятнее всего, в период абьюза, ваша работа была домом вдали от дома - вы убегали туда от своих токсичных отношений, строя отношения с коллегами по типу семейных, а не профессиональных отношений ( и это не стыдно, иначе было не выжить).

ШАГ 4
Определите свой, присущий только вам, стиль работы. Познайте себя, буквально! И либо примите свой стиль работы, либо изменяйте его. В абьюзе вы научились работать под хроническим напряжением и давлением. Прокрастинация после прекращения абьюза напрямую связана с утратой давления на вас! Откладывание на потом важных дел может быть оптимальным стилем работы именно для вас! Потому что максимально эффективно вы работаете только в цейтноте. Просто примите это в себе. Если вы справляетесь со своими обязанностями и делами, то не надо чинить то, что и так работает! "Не надо лечить здоровый зуб".

ШАГ 5
Выявите свои приоритеты и живите в соответствии с ними. Те, кто пережил травму насилия (особенно в детстве) склонны присваивать всем делам одинаковую степень важности. Например, сдать проект и выгладить белье имеют одинаковый приоритет. И если белье не выглажено, то человек "запилит" сам себя. Или будет гладить вместо сна. Так делают все склонные к зависимостям люди. Составляйте список дел на каждый день, используя квадрат Д.Эйзенхауэра (Google в помощь). Это позволит вам не паниковать и не чувствовать себя подавленным. Эти чувства отнимают много энергии.

ШАГ 6
Осознайте свои ограничения и живите реалистично в их рамках. Вы не можете делать все. У всех нас есть ограничения. Важно понять, что осознание своих ограничений не означает самоуничижения. Проанализируйте свои возможности и просто уважайте их. Для этого составьте три списка ХОЧУ-МОГУ-НАДО, и найдите их пересечение.

ШАГ 7
Каждый день делайте что-то, что будет уменьшать ваш уровень стресса. Это абсолютно необходимо. Очень важно найти способы управления стрессом - техники релаксации должны стать частью вашей повседневной жизни, такой же, как чистка зубов. Это и есть забота о себе.

ШАГ 8
Уделяйте время себе. Это не означает делать что-то "полезное". Каждый день у вас должно быть время "для себя": погулять, почитать, послушать музыку, покататься на велосипеде и т.д. КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

ШАГ 9
Научитесь отделять прошлое от настоящего. Это обязательное условие для выживания после абьюза, иначе травма насилия просто сожрет вашу настоящую и будущую жизнь. Как этому научится? Переключайте внимание! Вы не можете себе позволить все время думать, читать об абьюзерах, абьюзе, расстройствах личности, истории абьюза с другими людьми. Иначе вы никогда не выберетесь из колодца абьюза. Разрешите себе делать вышеперечисленное определенное количество раз в неделю! Так же, как и социальные сети:-), которые тоже способ прокрастинации.

Написано с использованием цитат из книги Джанет Войтиц "Взрослые дети алкоголиков"

Автора не знаю