Мышечный панцирь - упражнения

Kapral

7 сегментов мышечного панциря – пояса Вильгельма Райха

Зона шеи

Шея – очень важная область, своего рода и барьер, и мост между сознательным (голова) и бессознательным (тело). Рациональность, свойственная западной культуре, порой заставляет нас излишне полагаться на собственный разум. По данным американских исследований, изучавших, как люди воспринимают свое тело (так называемый «образ тела»), размер головы во внутреннем представлении занимает в среднем 40-60% от размера тела (тогда как объективно, анатомически – около 12%). Такой «перекос» вызывается избыточной мыслительной деятельностью, непрекращающейся «ментальной болтовней», дающей ощущение, что голова переполнена, и невозможно ни восстановиться, ни расслабиться. При этом генерируемые головой тексты «не доходят» до тела, а тело просто игнорируется сознанием – возникает ситуация «отдельности», своего рода «головы профессора Доуэля». В этом случае важно сфокусировать внимание клиента на сигналах, подаваемых телом, чтобы мысли связались с ощущениями.

Существует и обратный вариант «шейного барьера»: ощущения в теле существуют, и достаточно яркие, но они не интерпретируются, не выходят на уровень осознания. Для этой ситуации характерны различные боли психосоматического генеза, парестезии и пр., причин которых человек не понимает.

Горловая зона

Локализуется в области яремной выемки и связана с блокировкой эмоций. Здесь отражаются проблемы взаимодействия с другими людьми (коммуникации) или с самим собой (аутентичность). Такой блок может возникать, если человек попадает в ситуацию, когда невозможно признаться себе самому в какой-то неприятной истине или сделать что-то, что грозит нарушить его идентичность («если я это сделаю – это буду не я»). Также в этой зоне отражается невозможность, запрет на осознание каких-то важных истин (то есть запрет на произнесение значимого текста или запрет на определенные действия: «если я это скажу/сделаю – это буду не я»). Длительно существующие проблемы в этой области грозят развитием заболеваний щитовидной железы, астмы, бронхолегочных нарушений.

Середина грудинной кости

Эта область располагается за выступающей костью грудины, ниже яремной выемки, и в ней локализуется зона обиды. Субъективно ощущения здесь могут восприниматься как ком, шар, сгусток, «камень на сердце». При этом действительно происходит перегрузка канала перикарда, возникают сердечные расстройства. Для человека с такой проблемой характерно и специфическое выражение лица – выраженные носогубные складки, опущенные уголки губ – все это складывается в маску недоверия миру, обиды.

Центр груди

По восточной традиции, посередине груди на уровне сердца располагается сердечная чакра, анахата – средоточие любви и эмоциональной открытости миру. Если в жизни человека нет места любви, то возникает иное базовое чувство – тоска, которая вызывает тянущее, сосущее ощущение в этой области. Также клиенты могут описывать его как присутствие черствой, сжатой, холодной, темной «субстанции». Поражение этой зоны, как правило, связывается с масштабными психотравмами, полученными в детстве, - в первую очередь, с холодностью родителей, детской покинутостью и пр.

Диафрагмальная зона

Захватывает зону диафрагмальных мышц и эпигастральную область. В телесно-ориентированной терапии эта область связывается с блокировкой, запретом на выражение любых эмоций – как хороших, так и плохих. Также здесь коренятся страхи финансового неблагополучия и социальной дезадаптации. При работе с этой зоной может ощущаться втянутость даже при объемном животе. Напряжение здесь похоже на ощущение после удара «под дых» - дыхание становится менее глубоким, «замораживаются» эмоции, плач, смех. Защитной реакцией организма на образование зажима (что сопряжено с застоем крови, лимфы и пр.) часто является образование жировой подушки. Также нередко возникают психосоматическая язва желудка, проблемы печени (в Китае печень считалась источником гнева), желчного пузыря. Зажим в диафрагмальной зоне характерен для людей, которые стремятся все контролировать, держать в себе. Для них типичны такие речевые обороты, как «я не могу себе это разрешить», «за все удовольствия надо платить» и т. п. Также такие люди стремятся постоянно обсуждать происходящее, генерировать умственные конструкции, видеть жизнь через призму схем.

Околопупочная зона

Это зона страха, которая соответствует так называемому «поясу Райха», включающему и проекцию почек. Китайцы называли почки «кладбищем эмоций» и источником холода. После работы в этой зоне (а здесь применяются долгие «выдавливающие» движения) клиент может ощутить перераспределение холода по телу.

Тазовый зажим

Со спины это область крестца, ягодиц, гребней подвздошных костей, спереди – низ живота и внутренние поверхности бедер. Райх связывал тазовый зажим с заблокированной сексуальностью. Если в результате сексуальной жизни не происходит глубокой разрядки, дающей ощущение целостности, то наблюдается глубокая спастика, жир, застойные явления в области малого таза. При наличии тазового зажима многие техники работы с жировыми отложениями малорезультативны, поскольку, как уже говорилось, они образуются в качестве защитной реакции организма.

Лобный зажим – (каска невростеника), при постоянных, длительных напряжениях, общее переутомление.
Челюстной зажим – сжимаются челюсти (агрессия).
Область шеи – дегитальность – концентрирование ощущений, амбивалентность → двойственность.
Грудной зажим – Бронхит, астма, зона конфликта между хочу и надо. Середина груди – зона обиды.
Диафрагмальный зажим – блокирует эмоции (держит всё в себе, зона психоза).
Зона страха – Страх поражает почки и мочевой пузырь.
Тазовый зажим – Низ живота, ягодичные мышцы.

Работа с мышечным панцирем

Следующие упражнения помогают расслабить мышечные зажимы и доступны для самостоятельного выполнения.

Когда мы выражаем эмоции, ресурс, подготовленный организмом, своевременно используется и мышцы расслабляются.Но чаще всего мы не умеем выражать гнев или страх таким образом, чтобы не вредить себе или людям, не хотим знать об этих чувствах и чувствах наших близких, предпочитая подавлять их. Тело обмануть нельзя, и то, что мы скрываем от других и от собственного сознания, остается в нем в виде напряжения. Такое хроническое напряжение мышц тела называется «мышечным панцирем». Постепенно оно перестает замечаться, и человек живет, даже не подозревая о нем.

Мышечный панцирь незаметно делает свое недоброе дело:
- он затрачивает большое количество энергии, а это значит, что человек постоянно испытывает ее нехватку;
- напряженные мышцы пережимают кровеносные сосуды, и в тех местах, где расположился мышечный панцирь, ткани органов постоянно недополучают питательные вещества и кислород, разносимый кровью, нарушается обмен веществ, что, в свою очередь, ведет к ослаблению органов и к различным заболеваниям;
- тело человека становится расщепленным.


Человек, заряженный энергией, излучает бодрость, он менее чувствителен к климатическим переменам, не зависит от погодных условий. Человек, который испытывает дефицит энергии, обязательно реагирует и на дождь, и на перепады давления, и на изменение длины светового дня. Известно, что люди, склонные к депрессии, хуже всего чувствуют себя зимой и в начале весны, когда даже сильный организм несколько истощается.
Непродуктивный расход энергии на поддержание мышечного панциря приводит к тому, что бессознательно человек стремится к экономии энергии. Для этого он сокращает свое общение, отгораживается от внешнего мира.

Движения, осанка, характерное выражение лица — все это вырабатывается постепенно в результате наиболее часто используемого сочетания напряжения и расслабления мышц, ставшего привычным. И все это выражает наши основные жизненные позиции, мысли, установки, ожидания и убеждения, которые, в свою очередь, вызывают определенное эмоциональное состояние.

Следующие упражнения помогают расслабить мышечные зажимы и доступны для самостоятельного выполнения. Однако они не помогут, если вы выполните их всего несколько раз. Возьмите себе за правило делать их ежедневно и посвящайте им, по крайней мере, полчаса.
Конечно, вам не нужно заниматься всеми сразу. Сначала проделайте их несколько раз. Затем установите для себя последовательность, в которой вы будете ими заниматься, и осваивайте по очереди. Позже вы поймете, какие занятия дают наибольший эффект и более необходимы именно вам.

Начнем с верхнего кольца зажимов, которое проходит через рот и горло.

1. Рот

Сжатый рот блокирует всю передачу чувств. Но именно рот является самым первым каналом коммуникации. Мы целуем тех, кому хотим выразить свою нежность и любовь.

Когда мы запрещаем себе чувствовать тоску по любви, опираясь на печальный опыт, который говорит нам, что любовь может принести только боль и разочарование, это удержание естественной потребности человека отражается в зажиме области рта. То же самое происходит, когда мы запрещаем себе выражать словами свои чувства. Сжатый рот приводит еще и к нарушению коммуникации, а все вместе — к неудовлетворенности жизнью.

Чтобы расслабить блоки вокруг рта, необходимо систематически выполнять следующее упражнение.


Лягте в позу эмбриона, то есть, лежа на боку, подтяните колени, сложите руки, скрестив их на груди. Про эту позу говорят еще «свернуться калачиком». Начните делать сосательные движения губами. Делайте это как можно дольше — до тех пор, пока губы могут сосать. После этого расслабьтесь и полежите еще немного.

Во время выполнения этого упражнения многие люди начинают плакать. Это происходит потому, что поднимается и начинает выходить давно подавленная тоска по ласке и защищенности. Ни в коем случае не сдерживайтесь. Рыдание всем телом полезно. Оно помогает разрядить накопленное негативное напряжение не только вокруг рта, но и во всем теле. Дети всегда рыдают целиком — от головы до ног. Потом их учат сдерживаться.

2. Челюсти, горло и голосовые связки

Кольцо напряжения в области горла соответствует бессознательной защите от вынужденного «глотания» неприятного извне. В то же время это является бессознательным сохранением контроля над чувством страха, защиты от тех чувств и реакций, которые, по мнению человека, могут быть осуждаемы и неприемлемы для других.

Стиснутые челюсти перекрывают любой звук, пытающийся прорваться наружу. Этим же кольцом зажимаются и голосовые связки. Звук голоса создает впечатление, что человек говорит напряженно, ему трудно придавать звучанию разные интонации. Иногда голос становится монотонным, иногда сиплым или хриплым, а иногда слишком высоким. Это происходит потому, что мышцы, участвующие в звукообразовании, становятся малоподвижными.

Сжатая нижняя челюсть равнозначна словам «они не пройдут». Человек будто не желает подпускать к себе нежелательных людей, но и отпустить тех, кто живет в душе, тоже не хочет. Он замкнут и не может принять перемен, которые неизбежны в жизни.

Когда организму требуется больше энергии, например, когда он устал или хочет спать, рот должен быть широко открыт для более полного дыхания. Именно для этого мы зеваем. При зевании кольцо напряжения, которое включает мышцы, приводящие в движение челюсть, временно освобождается, и это действует на рот, глотку и горло, широко открывая их, чтобы пропустить требуемый воздух. Поэтому, чтобы расслабить челюсти, необходимо зевать.

Широко раскройте рот и зевайте. Делайте это утром, днем и вечером.

Блоки в челюстях возникают из-за сдерживаемого желания кусать, что на психологическом уровне означает сдерживание импульсов гнева.


Возьмите в меру упругий и в меру мягкий мячик. Можно воспользоваться специально предназначенными для этой цели собачьими игрушками. Можно взять скрученное полотенце. Кусайте со всей силой. Одновременно рычите, вырывайте игрушку из собственных зубов, но не ослабляйте укус. Вложите в этот процесс всю ярость, весь гнев, собравшийся в вашей душе. Когда устанете, расслабьте челюсти. В это время нижняя челюсть опустится, рот будет приоткрыт.

Вот еще два способа снять напряжение в нижней челюсти.


1. Опустите нижнюю челюсть. Надавите на жевательные мышцы у угла нижней челюсти. Если мышцы сильно напряжены, это может быть болезненно. Регулярно продавливайте, проминайте эти мышцы, что способствует их расслаблению.

2. Выдвиньте подбородок вперед и удерживайте его в этой позиции в течение 30 секунд. Подвигайте напряженной челюстью вправо, влево, удерживая ее выдвинутой вперед. Затем откройте рот как можно шире и отметьте, сможете ли вы раскрыть его настолько, чтобы между зубами поместились один над другим три средних пальца ладони.

Во время выполнения этого упражнения вы можете почувствовать тревогу или нарастающий гнев. Это хорошо. Многие люди не решаются разблокировать свои эмоции из-за страха не справиться с нахлынувшими чувствами. Но именно выброс чувств в специальных условиях (например, при выполнении упражнения) делает это процесс безопасным и очень полезным. У многих людей напряжение мышц подбородка не позволяет им широко раскрывать рот.

Челюсти энергетически связаны с глазами. Напряжение в нижней челюсти уменьшает приток энергии к глазам и снижает зрительные возможности. Выражение «потухшие глаза» имеет буквальный смысл: недостаток питательных веществ, в частности из-за блокировок в челюсти, влияет на роговицу глаза, и она становится менее блестящей. И в обратном направлении: хронически сдерживаемый плач приводит к напряжению в челюсти. Вот почему выполнение упражнений на освобождение от зажимов часто сопровождается плачем.

Из-за сдерживаемого желания кричать от боли и страха возникают блоки в голосовых связках. Поэтому лучший способ разблокировать зажимы в горле — громкий и продолжительный крик.


Если у вас есть возможность кричать что есть мочи (например, в лесу или на даче, когда поблизости никого нет), кричите. Кричите о своих страданиях, о своем гневе и разочарованиях. Не надо при этом проговаривать слова. Пусть это будет единый звук, с силой выходящий из вашего горла.

Часто такой крик переходит в рыдание. Это происходит из-за разблокирования эмоций и очень полезно. Многие люди не могут себе позволить крик — условия не позволяют, или зажимы настолько сильны, что крик не получается. Тогда вы можете выполнять следующее упражнение.


Поместите большой палец правой руки на один сантиметр ниже угла нижней челюсти, а средний палец — в аналогичном положении на другой стороне шеи. Поддерживайте непрерывно это давление и начните издавать звуки, сначала тихо, а потом увеличивая громкость. Старайтесь поддерживать высокий тон.
Затем передвиньте пальцы на середину шеи и повторите продолжительное звучание среднего тона. А затем повторите все то же, сжав мышцы у основания шеи, при этом издавайте низкие звуки.


Однако одни только упражнения для горла не могут избавить от всех блокировок, вызванных удерживанием эмоций. Следующий пояс мышечных зажимов находится на уровне груди.

3. Грудная клетка и дыхание

У многих людей грудная клетка не двигается вместе с дыханием. И само дыхание — поверхностное и частое либо поверхностное и неравномерное. Происходят задержки на вдохе или на выдохе. Александр Лоуэн говорил, что выпячивание грудной клетки является формой вызова, неповиновения, как будто тело говорит: «Я не позволю вам приблизиться ко мне». У других людей грудная клетка сжата и никогда не расправляется полностью. На языке телесной метафоры это означает: «Я подавлен и не могу взять от жизни то, что она мне предлагает».

Зажимы грудного пояса вызывают нарушения дыхания. А любые затруднения в дыхательном процессе также вызывают страх. Когда человек не осознает истинную причину страха, он становится тревожным и ищет эту причину в окружающем мире.
Чтобы проверить, есть ли у вас проблемы с дыханием, выполните следующее упражнение.

В положении сидя на стуле произнесите своим обычным голосом: «А-а-а», глядя на секундную стрелку часов. Если вы не в состоянии удержать звук в течение 20 секунд, это значит, что у вас есть проблемы с дыханием.

Расслабить мышечное кольцо вокруг груди можно с помощью дыхательного упражнения. Такой способ дыхания назван по имени Лоуэна — психотерапевта, разработавшего очень много различных техник телесно ориентированной терапии. Существует специальное кресло для такого дыхания. Но в домашних условиях выполнять лоуэновское дыхание можно и так, как описано в упражнении. Опыт показал, что от этого оно не становится менее эффективным.

Лягте поперек дивана так, чтобы стопы без обуви стояли на полу, а ягодицы слегка свешивались. Под поясницу положите валик (например, можно плотно свернуть валиком ватное одеяло) так, чтобы грудная клетка была максимально развернута, голова и спина — ниже поясницы. Руки положите над головой ладонями вверх.

Начните глубоко и редко дышать. Часто дышать нельзя, это будет уже другая техника дыхания, которая выполняется только с помощником, так как могут возникать побочные эффекты. Дышите так в течение 30 минут. Если вдруг вы начнете плакать, или рыдать всем телом, или смеяться — не путайтесь. Это хорошая реакция, свидетельствующая о высвобождении подавленных эмоций, заблокированных в мышечных зажимах. Когда мышечные зажимы расслабляются, энергия освобождается и стремится выйти. Вот почему так важно не сдерживать возникающие реакции, а дать им свободно протекать. Ведь если вы будете сдерживать их, они снова не будут отреагированы и снова образуют мышечный зажим. У вас может кружиться голова — полежите спокойно после выполнения упражнения, пока головокружение не пройдет. На первых порах вы можете хотеть спать после выполнения этого упражнения — усните, если есть такая возможность, но только после выполнения упражнения. Ваши ощущения или реакции могут меняться. Могут появиться покалывания, подергивания и другие ощущения в руках, ногах, спине. Может быть, вам захочется стучать ногами. В общем, ощущения и реакции могут быть самыми разными. Не сопротивляйтесь им, просто наблюдайте за ними.

Делайте это упражнение каждый день в течение всего времени вашей самотерапии. Через некоторое время вы сами почувствуете, какое положительное воздействие оказывает эта техника дыхания.

4. Диафрагма и талия

Следующее кольцо мышечных зажимов располагается вокруг диафрагмы и талии. Это кольцо расщепляет тело человека на две половины.

Диафрагма — это мышца, которая участвует в дыхании; она сокращается всякий раз, когда человек испытывает страх. Если страх становится хроническим, диафрагма находится в постоянном напряжении, создавая проблемы дыхания и провоцируя появление предрасположенности к переживанию страха. Таким образом возникает порочный круг. Страх рождает зажим диафрагмы, а зажим порождает тревожность.

Диафрагма расположена над талией, которая соединяет грудную клетку с животом и тазом. Мышечные зажимы в этой области создают помехи для прохождения потока крови и чувств к гениталиям и ногам, вызывая тревогу, которая, в свою очередь, приводит к нарушению дыхания. А дальше снова все тот же порочный круг.

Вывод из всего этого только один: необходимо расслабить хронические зажимы и высвободить накопившийся страх.

Для того чтобы проверить, насколько зажата или свободна ваша талия, сделайте следующее упражнение.

Выполняйте это упражнение стоя. Поставьте стопы параллельно, колени слегка согнуты, тяжесть тела немного смещена вперед. Поднимите руки с согнутыми локтями на высоту плеч. Кисти свободно повисли. Поверните тело максимально влево и удерживайтесь в этой позиции около минуты. Затем поверните тело вправо и около минуты оставайтесь в таком положении. Обратите внимание на напряжение мышц спины и талии. В состоянии ли вы в таком положении вдыхать нижней частью живота?

Если дыхание нарушается и мышцы слишком напряжены или вы испытываете боль в них, значит, вокруг области диафрагмы и талии у вас развился мышечный панцирь.

Для снятия хронического мышечного напряжения в области талии лучшим способом является лоуэновское дыхание, технику выполнения которого вы уже знаете. Кроме того, полезно систематически выполнять следующие упражнения.


Лягте на пол на спину, руки в стороны ладонями вверх, ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом 90°. Поворачивайте обе ноги сначала влево, так чтобы нижняя (левая) нога полностью легла на пол, а правая лежала на ней; ноги остаются согнутыми в коленях. Затем аналогичным образом поверните ноги вправо. При этом спина до талии остается прижатой к полу. Повторите упражнение до 10 раз.
Теперь выполняйте предыдущее упражнение, усложнив его. При повороте ног поворачивайте голову в противоположную сторону. Это упражнение тоже выполняйте до 10 раз.
Встаньте на четвереньки, колени под углом 90°, руки, на которые вы опираетесь, держите прямыми. Прогните спину в области талии вниз, насколько это возможно, а затем максимально выгните спину вверх. Проделайте до 10 таких движений.
Встаньте на четвереньки так, как это описано в предыдущем упражнении. Затем медленно вытягивайте выпрямленные руки и корпус вперед, скользя по полу до тех пор, пока они почти целиком не лягут на пол. Ваша поза будет напоминать позу потягивающейся кошки. Побудьте некоторое время в таком положении и медленно подтяните руки в исходную позицию. Сделайте это упражнение несколько раз (столько, сколько осилите).
Сядьте на пол, ноги слегка согнуты в коленях и немного расставлены. Ладони положите на затылок. Наклоняйте туловище влево, стараясь, чтобы локоть как можно больше приблизился к полу (идеальный вариант, если он коснется пола). Побудьте в этом положении некоторое время. Затем медленно выпрямитесь и повторите то же самое в правую сторону.


Несмотря на то что эти упражнения помогают снять зажимы вокруг талии, для освобождения от «скоплений» импульсов страха их недостаточно. Страх можно высвободить только через освобождение заблокированного гнева. Работа по разблокированию эмоции гнева, наиболее осуждаемой в обществе, вызывает особые опасения у многих людей. Что если она вырвется наружу неуправляемым потоком? Что если последствия будут многократно тяжелее, чем эмоциональная подавленность и депрессия?

На самом деле именно выброс гнева вовне специальными способами делает его безопасным, поскольку он уже не копится, а своевременно разряжается. Блокирующий пояс зажимов вокруг талии нарушает целостность процессов, протекающих в теле, делает его разделенным. Верхняя и нижняя части будто принадлежат двум разным людям. У одних верхняя часть тела хорошо развита, а таз и ноги маленькие, будто незрелые. У других таз полный округлый, но верхняя половина тела маленькая и узкая. Или верхняя половина может быть жесткой и упругой, а нижняя мягкой и пассивной. Такое развитие тела говорит о несогласованности «верхних» и «нижних» чувств.

Техника включает в себя 30 мини -упражнений, на каждое из которых отводится минута.

Не следует торопиться или наоборот затягивать выполнение каждого упражнения. Следует стремиться к тому, чтобы укладываться ровно в тридцать минут. Уверенное чередование упражнений является залогом хорошего освоения техники так называемого распускания мышечных панцирей, то есть снятия зажатостей.
Мы будем работать с мышечными панцирями в семи областях:

1. В области глаз. Защитный панцирь в этой области проявляется в неподвижности лба и невыразительных малоподвижных глазах, которые смотрят как бы из-за карнавальной маски. Глаза могут быть наоборот чересчур подвижными, "бегающими". Глазной панцирь сдерживает проявления любви, заинтересованности, презрения, удивления и вообще практически всех эмоций.

2. В области рта. Этот панцирь состоит из мышц подбородка, горла и затылка. Челюсть может быть как слишком сжатой, так и неестественно расслабленной. Этот сегмент удерживает эмоциональное выражение плача, крика, гнева, гримасничания, радости, удивления.

3. В области шеи. Этот сегмент включает мышцы шеи, язык. Защитный панцирь удерживает в основном гнев, крик и плач, страстность, томность, азарт.

4. В области груди. Данный защитный панцирь состоит из широких мышц груди, плечей, лопаток, а также грудную клетку и руки с кистями. Панцирь сдерживает смех, печаль, страстность. Сдерживание дыхания, являющееся важным средством подавления любой эмоции, осуществляется в значительной степени в груди.

5. В области диафрагмы. Включает диафрагму, солнечное сплетение, различные органы брюшной полости, мышцы нижних позвонков. Этот панцирь удерживает в основном сильный гнев и вообще волнение.

6. В области живота. Этот панцирь включает широкие мышцы живота и мышцы спины. Напряжение поясничных мышц связано со страхом неожиданного нападения. Защитный панцирь на боках создает боязнь щекотки и связан с подавлением злости, неприязни.

7. В области таза. Седьмой панцирь включает все мышцы таза и нижних конечностей. Чем сильнее защитный панцирь, тем более таз вытянут назад, как бы торчит. Ягодичные мышцы напряжены вплоть до болезненности. Таз "мёртвый" и не сексуальный. Тазовый панцирь подавляет возбуждение, гнев, удовольствия, кокетство.

Перед упражнениями желательно переодеться в лёгкую, не стесняющую движения, одежду. Или хотя бы снять лишнее: пиджак, галстук, туфли и т.п. Для выполнения некоторых упражнений понадобится лежать.
Если возникают какие-то неприятные ощущения, то прекратите на несколько секунд выполнение упражнения, после чего продолжайте. Во время каждого упражнения можно делать несколько таких пауз.

Упражнения

1. Сядьте на корточки. Успокойте дыхание. Скажите себе: "Я спокоен. Я совершенно спокоен. Я уверенно смотрю в будущее. Мне нравятся новые ощущения. Я открыт для изменений". Старайтесь добиться такого состояния покоя, какое у вас бывает утром выходного дня, когда не надо никуда спешить.
ГЛАЗА
2. Откройте глаза как можно шире.
3. Двигайте глазами из стороны в сторону: вправо-влево, вверх-вниз, по диагонали.
4. Вращайте глаза по часовой стрелке, против часовой.
5. Смотрите искоса на разные вещи вокруг себя.
РОТ
6. Изобразите сильный плач.
7. Посылайте воздушные поцелуи разным вещам вокруг, при этом сильно и с напряжением вытягивая губы.
8. Изобразите шамкающий рот: втяните губы внутрь, как-будто у вас нет зубов. Прочтите шамкающим ртом какое-нибудь стихотворение.
9. Чередуя, изображайте сосание, улыбку, кусание и отвращение.
ШЕЯ
10. Изобразите рвотные движения. Старайтесь и не стесняйтесь.
11. Покричите как можно громче. Если кричать категорически нельзя, то пошипите как змея.
12. Сядьте на корточки. Высуньте как можно дальше язык.
13. Троньте свою голову слегка пальцем. После этого ваша голова должна болтаться, как будто она лёгкий воздушный шарик, а ваша шея как-будто нитка. Повторите несколько раз.
ГРУДЬ
14. Сядьте на корточки. Сделайте глубокий вдох. При этом сначала раздувается живот, а потом уже расширяется грудная клетка. Глубокий выдох. Опять сначала сдувается живот, потом уже сокращается грудная клетка.
15. Изобразите, что вы дерётесь с помощью только рук: колотите, рвите, царапайте, дёргайте и т.д.
16. Вдохните и постарайтесь поднять свою грудь как можно выше, как будто стараетесь ею коснуться потолка. Можете даже встать на цыпочки. Выдохните, немного отдохните и повторите.
17. Потанцуйте, активно двигая грудью, плечами, руками. Старайтесь, чтобы танец был страстный и сексуальный.
ДИАФРАГМА
18. Резко сокращая диафрагму, делайте короткие выдохи через широко открытый рот. Диафрагма, расслабляясь, приводит к вдоху. Вдох-выдох должен занять одну секунду. Примерно одна пятая секунды - резкий выдох, четыре пятых - плавный вдох.
19. Дышите животом: он должен как можно сильнее раздуться, а потом войти внутрь и как бы прилипнуть к позвоночнику.
20. Лягте на спину. Делая выдох, поднимите туловище и постарайтесь схватить руками стопы ног. Задержите дыхание. Вернитесь в исходную позицию. Повторите.
21. Лягте на живот. Делая вдох, поднимите корпус и как можно дальше назад откиньте голову.
ЖИВОТ
22. Делая удары животом, бейте им разные объекты вокруг себя.
23. Заложите руки за голову. Своими боками продолжайте бить объекты вокруг себя.
24. Попросите кого-нибудь подержать вас за талию. Откиньтесь назад насколько это можно. Если делаете упражнение в одиночку, просто положите руки на пояс и прогнитесь назад.
25. Встаньте на четвереньки и изобразите разные кошачьи движенья.
ТАЗ
26. Изобразите лягающуюся лошадь.
27. Лягте на спину. Бейте тазом о коврик.
28. Стоя, одну руку положите на нижнюю часть живота. Другую руку заложите за голову. Делайте неприличные движения тазом.
29. Расставьте ноги как можно шире. Переносите вес поочерёдно на левую и правую ногу.
ЗАВЕРШЕНИЕ
30. Свободный танец. Попробуйте станцевать что-нибудь свое, оригинальное.

Lutz

Я конечно люблю длиннопосты, но тут даже картинок нет, чтобы отдохнуть. Поэтому сдался на втором абзаце.

Kapral

прастити мне длиннопосты не особо мешают, если мне это необходимо. Ну а то, что не хочет идти, там и картинки не спасают. Обычно сбивают полотна без каких-либо отступов. Сорри, что не подумала о вас и других

Я еще пока соприкосаюсь с Райхом, сделаю потом дополнение с картинками )

Navalmoral

28. Стоя, одну руку положите на нижнюю часть живота. Другую руку заложите за голову. Делайте неприличные движения тазом. ">

Navalmoral

вдруг понял, что это внезапно - люди делят движения на приличные и неприличные! интересно, какие еще движения неприличные?

Kapral

ну это, как я поняла, это труды какие-то левые, тк "неприличный" все же не ведет к раскрепощению.

Неприлично показывать попу в окно географички. Это я выяснила в своем деццтве. Даже если она тебе не нравится, все равно не стоит этого делать.

JUL

а в окно химички или русички норм, да?

Kapral

Не, норм было только географички )