Что помогает думать лучше?

Чек-лист из 8 факторов, влияющих на работоспособность с научной точки зрения. К каждому пункту приложены советы, которые позволят увеличить работоспособность.

Каждый предприниматель ежедневно вынужден очень много думать. И думать ему желательно качественно, ведь от мыслей и решений зависит очень многое, и не только в бизнесе.

Недавно я столкнулся с такой проблемой: не мог придумать хорошую статью. Чтобы решить эту проблему, я обратился к интернету. Нашёл массу статей с жёлтыми заголовками и кучей советов. К сожалению, в 90% случаев советы были не то, что бесполезными — они были вредными. Вместо того, чтобы давать советы о том, как повысить эффективность мыслительного процесса, авторы несут в свет откровенную ересь, неясно откуда взятую.

Отчаявшись, я стал искать ответ по кусочкам, просматривая массу научных и не только материалов. В конечном итоге, я разобрался в теме и применил полученные знания на практике. Работать стало легче и быстрей. Результаты моей работы, моих поисков — это текущая публикация. В общем, держите полезность.

Ниже описаны факторы, влияющие на эффективность мыслительного процесса, а также советы на тему того, как использовать эти факторы себе впрок.

1. Недостаток глюкозы

Глюкоза — это топливо для мозга. Нет глюкозы — нет энергии. Нет энергии — мозг не может полноценно работать. Это обусловлено эволюцией: раньше с пищей были серьёзные проблемы, а потому выживали лишь те, кто умел экономить энергию. Когда у вас мало глюкозы, мозг всё ещё считает, что он при смерти, ведь он не до конца понимает, что у вас в тумбочке лежит кусок шоколадки, а за углом находится супермаркет с едой. Вследствие этого, если уровень глюкозы опускается ниже определённого уровня, мозг всячески экономит энергию, не давая ей растрачиваться на разные глупости, вроде мыслей о всяких сложностях, ведь куда важнее — направить энергию на то, чтобы обеспечить организм теплом, например.

Если все условия для выживания есть, то вместо бизнеса мозг всё-равно скорее подумает о том, как затащить «вот эту» особь противоположного пола к себе в постель. Всем известен такой факт: мозг составляет около 2% от массы тела, но потребляет около 25% всей энергии. Стоит ли удивляться тому, что в первую очередь он стремится ограничить все функции, кроме самых базовых? Думать — очень дорого в энергетическом плане, а потому мозг всегда будет стараться избегать любых мыслей, не связанных с базовыми потребностями. Уж тем более, когда глюкозы недостаточно.

Где взять глюкозу

Глюкозу можно получить в продуктах, содержащих углеводы. Углеводы делятся на простые и сложные. Разница между ними лишь в том, что простые усваиваются быстрей, а сложные — медленней за счёт того, что у них более сложная структура.

То есть, если энергия нужна «здесь и сейчас», стоит снабдить организм именно простыми углеводами. Такая энергия быстро как появляется, так и исчезает, так как за счёт простой структуры простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, моментально давая вам энергию. При этом, если «за раз» углеводов поступило больше, чем организм может использовать — излишки откладываются в жир.

На голодный желудок простые углеводы также не следует использовать, так как после стресса (голода) организм решит, что нужно сделать как можно больше запасов. Если энергия нужна хотя бы в течение пары часов — лучше использовать сложные углеводы, так как за счёт более сложной структуры они будут усваиваться медленней, и потому отдадут всю питательность не сразу, а постепенно.

Можно сделать вполне простой вывод: перед работой стоит потребить одновременно сложные и простые углеводы, чтобы энергия была как сразу, так и позже. Причём начать лучше со сложных.

Самый простой способ получить простые углеводы (быструю дозу глюкозы) — съесть сахар. Можно и проще — раствор глюкозы, но это уже крайние меры. Достаточно просто съесть молочную шоколадку, выпить сладкий чай, съесть карамельную конфетку.

Практически все продукты с простыми углеводами имеют сладкий вкус



- Столовый сахар
- Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
- Варенье и повидло
- Шоколад
- Мед
- Сладкие напитки
- Сладкие фрукты (виноград и др.)

Ещё раз, будьте осторожны: организм не может усвоить бесконечное количество глюкозы за раз. То есть, не стоит считать, что съев кило сахара, вы получите прилив энергии, равный килограмму сахара. При неправильном употреблении и ненормированной дозировке можно потолстеть, или, что ещё хуже, стать диабетиком. Мера у каждого своя, и её стоит знать.

В основном, сложные углеводы находятся в продуктах из этого списка



- Бобовые и зерновые культуры (фасоль, чечевица, бобы, горох и т.д.);
- крупы, каши (исключением является манная);
- макароны из цельнозерновой пшеницы;
- хлеб грубого помола;
- фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
- ягоды (слива, вишня);
- овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат);
- грибы.

2. Нехватка кислорода

Я думаю, что можно не говорить о том, что кислород играет крайне важную роль в жизни человека. Перейдём к сути: выше я описывал важность глюкозы в обеспечении организма энергией, а текущий пункт тесно связан с глюкозой. Кислород является важным компонентом в общей системе выработки энергии организмом: при контакте с глюкозой возникает химическая реакция, в процессе которой глюкоза окисляется кислородом. В процессе окисления высвобождается энергия, которая так важна для нашего организма.

Глюкоза может окисляться не только кислородом, но последний довольно легко раздобыть, и, к тому же, химические реакции с его участием высвобождают большее количество энергии, чем схожие химические реакции, где вместо кислорода участвует его аналог, например, пировиноградная кислота.

Как улучшить работу мозга, используя кислород

В первую очередь, необходимо обеспечить нормальную циркуляцию воздуха в помещении, чтобы концентрация кислорода в воздухе была достаточной для полноценной работы организма. Если вы ощущаете, что воздух стал «тяжёлым», или что «надышаться» становится затруднительно — просто попробуйте открыть форточку: скорее всего, концентрация углекислого газа в воздухе слишком высока, и вам следует проветрить помещение.

Существуют и различные дыхательные техники. Самая простая из них — это несколько быстрых и глубоких вдохов-выдохов. Используя эту простую технику, вы можете быстро насытить мозг кислородом. Однако, будьте осторожны: кислорода тоже бывает много, и от его переизбытка в организме могут начаться нежелательные реакции. Кроме того, во время дыхательных упражнений нужно стараться не допускать головокружения, ведь вам может стать плохо.



Кстати, чем активнее организм работает, тем больше ему нужно кислорода, так что, время от времени выполняя дыхательные упражнения в процессе работы, вы можете увеличить эффективность работы мозга. Кроме того, не стоит забывать про перерывы, во время которых можно выйти и прогуляться 10-15 минут по улице.

3. Дефекация мозга

Давайте говорить честно: все мы ходим в туалет. В это сложно поверить, но наш мозг тоже. Во время работы, внутри него скапливается молекулярный мусор. Чем активнее мозг работает, тем больше мусора в нём скапливается. Сам мусор располагается в спинномозговой жидкости, омывающей нейроны. Когда мусора становится слишком много, мозг не может продолжать полноценную работу по понятным причинам.



Нам повезло, так как внутри мозга работает клининговая компания, называющая себя глимфатической системой. Именно эта система занимается очисткой мозга, а точнее, спинномозговой жидкости от мусора.

Как это происходит

Глимфатическая система представляет собой комплекс трубок, сосредоточенных вокруг кровеносных сосудов мозга. По ним циркулирует спинномозговая жидкость, которая и выполняет функции по забору токсинов из тканей.

Когда человек спит, глиальные клетки мозга (те клетки, которые окружают и поддерживают нейроны) «съеживаются» и уменьшают свой объем на 60%, тем самым освобождая место для более активного протока спинномозговой жидкости.

У некоторых может возникнуть резонный вопрос: «Почему именно во время сна?»

Самым простым ответом будет являться то, что во время сна организм потребляет энергии не многим меньше, чем при бодрствовании. Энергетический ресурс у мозга всегда ограничен, а потому ему приходится выбирать между активной работой и очисткой от молекулярного мусора.

Случалось у вас такое, что после нескольких часов активной активной работы думать становится довольно сложно? Если ранее вы не слышали об этом, то теперь вы знаете, с чем это связано.

Что делать

Решается проблема очень просто: достаточно поспать часик-другой, и мозг как новенький — этого времени достаточно, чтобы клинеры успели помыть мозг, почистить спинномозговую жидкость от мусора.

Для того, чтобы увеличить собственную эффективность, необходимо делать постоянные перерывы на сон, чтобы мозг успевал очиститься до того, как вам станет плохо из-за токсинов. Стоит попробовать поэкспериментировать над режимом своего сна, ведь не обязательно придерживаться стандартной модели: «днём — работа, ночью — сон».

Существует пять основных режимов сна:

«Dymaxion» режим — 4 раза по 30 минут через каждые 6 часов;
«Uberman» режим — 6 раз по 20 минут через каждые 4 часа;
«Everyman» режим (режим обычного человека) — 1 раз ночью 1,5—3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня;
«Siesta» режим — 1 раз ночью 5 часов и затем 1 раз посередине дня на 1,5 часа;
«Tesla» режим — 1 раз ночью 2 часа (перед сном необходимо расслабиться) и затем 1 раз посередине дня на 20 минут.


Однако, обращаю внимание на то, что воздействие полифазного сна на организм ещё не изучено в нужной мере, так что можно ограничиться простым дневным сном. Устраивайте себе «тихий час», как в детском саду. Это точно не помешает и не навредит.

4. Недостаток насыщенных жиров

В основе работы всей нервной системы и мозга лежит именно жир. Между нейронами натянуты «провода», которые связывают их между собой. Именно по этим «проводам» происходит передача сигналов между нейронами. У каждого «провода» есть внешняя оболочка, обводка, без которой провод не сможет нормально функционировать. Из чего на 70% состоит эта самая обводка? Верно, из насыщенных жиров.

Это значит, что недостаток насыщенных жиров может привести к ухудшению умственных способностей. Сигналы передаются менее эффективно и мысли, само собой, тоже генерируются менее эффективно.

Кроме того, недостаток насыщенных жиров плохо сказывается на лёгких, так как вещество, отвечающее за перенос кислорода из лёгких в кровь (само вещество выстилает лёгкие изнутри) на 90% состоит из насыщенных жиров. Выше я уже писал о том, какую важную роль кислород играет в процессе окисления глюкозы, которая даёт нам энергию для всяких глупостей, вроде мыслительного процесса. Всё взаимосвязано. Насыщенные жиры — залог сильного и здорового мозга!


Где взять насыщенные жиры

В основном, насыщенные жиры мы получаем из животной пищи. Обычно они имеют твёрдую консистенцию, в отличие от ненасыщенных жиров, которые обычно имеют жидкую консистенцию. Последние мы получаем из растительной пищи.

Простое сравнение: сливочное масло и подсолнечное масло. Сливочное содержит в себе больше насыщенных жиров, чем ненасыщенных, а подсолнечное масло наоборот.

Что всё это значит

Всё это говорит о том, что можно увеличить эффективность мыслительной деятельности, увеличив количество насыщенных жиров в вашем питании. Ешьте больше мяса, сала, сливочного масла. Кстати, среди растительных жиров также есть источники насыщенных жиров: кокосовое, пальмовое масло, например (варианты для вегетарианцев).

5. Информационный шум

Очень сложно сконцентрироваться на важном деле, когда всё вокруг вас отвлекает. Пытаться усилием воли не отвлекаться и концентрироваться — это дохлый номер, так как воля — ресурс ограниченный, и рано или поздно вы сломаетесь.

Но что нам мешает решить корень проблемы — технически устранить отвлекающие факторы и забыть о силе воли и шуме?


6 действенных мер, которые избавят вас от информационного шума

1) Уберите телевизор
Бывает и так, что во время размышлений важно следить за новостями, но новости можно смотреть и через интернет. Телевизионная программа не даёт вам выбора, вы вынуждены подстраиваться под то, что показывают. При помощи интернета вы можете избавиться от всего, что вам не нужно, оставив лишь самое главное: новости.

2) Отпишитесь от бесполезных рассылок
Почти у каждого на почту приходят рассылки, которые «как-нибудь прочитаются». Мысли об этом, а так же сами письма также отвлекают вас от самого главного — от сосредоточенных размышлений на важную тему.

3)Поставьте телефон на беззвучный режим
Да, это может быть не очень удобно в долгосрочной перспективе, но хотя бы на время мыслительного процесса можно себе позволить избавиться от назойливых звонков и СМС.

4) Отключите уведомления от приложений
Каждый день приложения на моём смартфоне пытались свести меня с ума: постоянные просьбы что-то оценить, поделиться, различные конкурсы, неоднозначные «призы» в духе «Поздравляем! Вы милионный посетитель нашего сайта, заберите свой миллион по ссылке в этой замечательной красной кнопке!».

5) Убейте рекламу
Вам кажется, что ваш иммунитет к рекламе позволяет её не замечать, но на деле мозг всё-равно обрабатывает поступающую информацию, тем самым отвлекаясь от важного для вас дела. При работе за компьютером я стараюсь отключать все маловажные фоновые процессы, чтобы ПК быстрее работал. Что мешает сделать то же самое, но с мозгом?

6) Заблокируйте сайты
Чтобы было меньше соблазна, а также чтобы прилагать меньше волевых усилий, можно просто заблокировать некоторые развлекательные ресурсы на заданное время. В итоге, у вас просто не будет возможности отвлечься, а значит, воля вам не понадобится. Конечно, любой может запросто снять блок, но суть в том, что обычно люди отвлекаются неосознанно, и именно в тот момент, когда вы несознательно попытаетесь войти на заблокированный сайт, сразу вспомните, что есть дела поважнее.

6. Слабый навык мышления

Если человек никогда не соприкасался с логикой и крайне редко вынужден искать нестандартные решения проблем — он едва сумеет справиться с тем, что будет по силам человеку, который знает логику и часто находит нестандартные решения к возникающим проблемам.



Мыслить нужно учиться

Чтобы иметь возможность осуществлять верные выводы, в первую очередь необходимо изучить логику. Благодаря ей вы сможете выводить корректные следствия из существующих условий, сможете искать свои ошибки и корректировать их. Для этого подойдёт, например, учебник по логике авторства Челпанова Г.И.



Когда вопрос с логикой решён, можно идти дальше. К сожалению, однозначных и универсальных методов не существует, но если вам нужно научиться решать задачи определённой тематики, выход есть. Возможно, вы помните, как учась в школе, вы запоминали определённые формулы для решения конкретного типа задач? Первая задача давалась с трудом, но чем больше однотипных задач вы решали, тем проще было находить решение к новым задачам того же типа?

Если большая часть ваших мыслей направлена на решение пусть и уникальных, но похожих по типу задач — вы можете намеренно создавать для себя такие задачи, постепенно увеличивая сложность. Таким образом, вы можете «натаскать» мозг решать нужный вам тип задач, находить решения к ним.

Вспомните слова Суворова:

Тяжело в учении, легко в бою!

Ну или оригинал, ладно:

Легко в учении — тяжело в походе! Тяжело в учении — легко в походе! — Суворов А. С.

7. Освещение помещения

Все знают, что работать, когда хочется спать — задача не из лёгких. Почему мы хотим спать? Дело в том, что в организме человека присутствует гормон — мелатонин. Этот гормон является регулятором суточных ритмов человека. Выработка этого гормона провоцирует желание спать. Проще говоря, мелатонин — это что-то вроде природного транквилизатора для мозга, а когда мы хотим спать — мы находимся под действием этого транквилизатора.

Обычно мелатонин вырабатывается в ночное время суток: так сложилось эволюционно, ведь охотиться днём раньше было куда проще, чем охотиться ночью, но есть и исключения (люди, страдающие бессонницей, у которых нарушена работа этого механизма). Чтобы предотвратить желание спать, необходимо предотвратить выработку мелатонина.

Как повлиять на выработку мелатонина

Внутри глаза есть датчики, которые делятся на два основных типа: одни принимают сигналы от коротких цветовых волн (синие цвета), а вторые от длинных (красные цвета). Первый тип (синие цвета) — это меланопсин, а второй тип — колбочки и палочки (да, так и называются). Работают эти датчики несколько по-разному: синие цвета, воспринимаемые меланопсином, подавляют выработку мелатонина на постоянной основе, а значит, подавляют желание спать в течение длительного периода (исходя из исследований, не менее, чем 6.5 часов). Колбочки и палочки, воспринимающие красные цвета, дают двойственный эффект: они провоцируют кратковременное и быстрое подавление выработки мелатонина, но в конечном итоге всё же сдают позиции, и мелатонин вырабатывается, из-за чего вы будете хотеть спать.

Что это даёт

Исходя из этого можно сделать некоторые выводы: если вам нужно получить быстрый и кратковременный результат, скажем, 30 минут не хотеть спать — необходимо использовать освещение красного цвета, но если вам необходимо продержаться длительный период, часов 5-6 — лучше использовать освещение синего цвета. Выше я уже описывал принципы работы простых и сложных углеводов, и ситуация здесь похожа: можно использовать освещение красного цвета, чтобы получить результат «здесь и сейчас», после чего переключиться на синее освещение, чтобы продлить эффект.

Но, в общем, чтобы ничего не усложнять, можно просто запомнить: от освещения красного цвета в итоге вы захотите спать, а от освещения синего цвета вы получите желаемый результат: отсутствие желания спать.

8. Температура помещения

В организме человека есть важный механизм, позволяющий поддерживать примерно одинаковую температуру тела — терморегуляция. Этот механизм делится на две противоположные части: теплопродукцию и теплоотдачу.

Из названий понятно, что теплопродукция происходит тогда, когда организм нужно согреть, а теплоотдача происходит тогда, когда организм нужно остудить. Главным способом теплопродукции является сократительный термогенез — сокращение мышц тела с целью выработки тепла. Главным способом теплоотдачи является потоотделение, излучение тепла, теплопроводность.

Как это влияет на эффективность

Я находил информацию как о том, что желательно быть «слегка в холоде», чтобы быть «свежим», так и о том, что нужно двигаться ближе к теплу. Истина, как обычно, где-то посередине: если вам холодно, организм тратит энергию на то, чтобы согреть себя. Это значит, что на работу мозга энергии остаётся меньше, а это значит, что работать в холоде — не лучший метод повышения эффективности мыслительного процесса. При работе в жару, такой проблемы нет, но возникает другая: будет ли вам комфортно работать, если вам душно, а отовсюду течёт пот? Конечно нет, ведь это раздражает и отвлекает.

Как использовать эту информацию

Вопреки ожиданиям, совет может быть лишь один: необходимо работать при той температуре, при которой вам будет комфортно. То есть, и не жарко до пота, и не холодно. Естественно, что для каждого человека есть своя оптимальная температура помещения, и дать какую-то наводку на что-то конкретное я не могу.

Основные тезисы статьи

- Чтобы лучше думалось, за 40 минут до работы нужно съесть «медленные» углеводы, а прямо перед работой «быстрые» углеводы. За 40 минут «до» съешьте овощной салат, а прямо перед работой съешьте сладких конфет.

- Не забывайте проветривать помещение, а во время работы периодически выполнять дыхательное упражнения (несколько глубоких и быстрых вдохов-выдохов).

- В середине рабочего процесса желательно прерваться на сон. 1-1.5 часов вполне хватит на то, чтобы мозг успел восстановиться.

- Ешьте больше мяса, сала, сливочного масла или кокосового, пальмового масла (для вегетарианцев), чтобы мозг мог нормально функционировать.

- Избавьтесь от информационного шума. Всё, что может отвлечь вас — это серьёзная помеха на пути к эффективному мышлению.

- Изучите логику, ставьте себе задачи, постоянно повышая сложность. Так вы «научите» мозг думать.

- Используйте освещение синего цвета, чтобы не хотеть спать во время работы.

- Избегайте жары и холода. Температура должна быть комфортной для вас, чтобы ничто не отвлекало, а энергия тратилась на мысли, а не поддержание температуры организма.

Источник: spark.ru