Состояние сосредоточенности: полная инструкция по достижению

Научиться держать свою концентрацию под контролем может быть нелегко. По большей части люди не прочь улучшить свое умение сосредотачиваться, но будут ли они действительно это делать? Непросто сохранять концентрацию в шумном окружении и при наличии отвлекающих факторов.

Эта статья содержит лучшие идеи и результаты исследований по теме концентрации. Мы узнаем, что стоит за процессами сосредоточения и заострения внимания на главных вещах. Советы данной статьи можно применить к любым ситуациям, требующим концентрации, независимо от того, на что она направлена.

1. Что такое фокус и как он действует

Начнем с начала. Что это вообще такое, фокус? Эксперты определяют фокус как акт концентрации на чем-нибудь вашего интереса или деятельности. Это немного скучно, но в данном определении кроется важная суть.

Можно попробовать развить эту мысль:

Фокус проявляется лишь когда мы выбираем один вариант и отказываемся от остальных. То есть, отбор является необходимым условием фокусирования. «То, что вы НЕ делаете, определяет то, что вы МОЖЕТЕ делать», – говорит Тим Феррисс.

Безусловно, фокус не требует полного отказа от каких-то вариантов: речь идет об отказе от них сейчас. Этими вещами можно заняться позже, однако в данный момент, чтобы сосредоточиться, нужно делать что-то одно. Концентрация является залогом продуктивности, потому что отказавшись от всех остальных задач вы получаете возможность завершить одну, оставшуюся.

Но как научиться сосредотачиваться на важных делах и не обращать внимания на неважные?

Почему мне не удается фокусироваться?

Чаще всего у людей бывают проблемы не с концентрацией, а с принятием решений.

Мозг психически нормальных людей обладает способностью к концентрации, если устранить то, что отвлекает. У вас бывали дела, которые было совершенно необходимо завершить? Как вы с этим справлялись? Вам это удавалось, потому что дедлайн решил все за вас. Вы могли поначалу прокрастинировать, однако, когда дело стало срочным и вам пришлось принимать решение, вы начали действовать.

Люди часто считают, что многозадачность лучше, чем сложная работа по отбору самой важной задачи для фокусировки. Но это не эффективно.

Многозадачность это миф

Технически мы можем осуществлять несколько действий одновременно. Например, смотреть телевизор и готовить обед или отвечать на email, беседуя по телефону.

Но нельзя сосредоточиться сразу на нескольких делах. Или вы смотрите телепередачу, а бурлящая кастрюля это лишь фон, или вы следите за плитой, и тогда фоном является телепередача. В каждый отдельный момент времени вы фокусируетесь только на чем-то одном.

Многозадачность принуждает мозг очень быстро перемещать фокус с одного дела на другое. Было бы хорошо, если бы человек был способен осуществлять это перемещение фокуса без заминки. Но человеческий мозг так не умеет.

У вас бывали случаи, когда вы писали письмо, а кто-то вдруг отрывал вас? По окончанию разговора вы возвращаетесь к своему письму, но вам нужно некоторое время, чтобы понять, что к чему, припомнить, о чем вы писали, и вернуться к своей задаче. Это очень похоже на многозадачность. Она вынуждает вас платить за каждый скачок от одной задачи к другой. В психологии это называется стоимостью переключения.

Падение продуктивности, происходящее при переключении задач, составляет стоимость переключения. В публикации одного исследования 2003 года утверждалось, что средний человек проверяет свою почту каждые пять минут, а возврат к предыдущему занятию занимает больше 60 секунд.

Иначе говоря, только на проверке почты мы теряем минуту при пяти рабочих.


2. Как усилить сосредоточенность

Давайте рассмотрим, как нам избавиться от своей склонности к многозадачности и начать сосредотачиваться на чем-то одном. Когда перед вами много вариантов, как определить, на каком нужно сфокусироваться? Как узнать, к чему приложить силы и на чем сосредоточить внимание? Как определить именно ту задачу, которую необходимо завершить?

«2 списка» Уоррена Баффета

Уоррен Баффет, знаменитый инвестор, предложил один из способов концентрации внимания на важном.

Для помощи сотрудникам в определении приоритетов Баффет использует несложную трехшаговую стратегию. Возможно, данный прием пригодится и вам для выбора дел первостепенной важности.

Однажды Баффет попросил своего пилота проделать это трехшаговое упражнение:

Шаг 1.
Сначала Баффет попросил Майка Флинта записать 25 целей в отношении карьеры, которых он хочет достичь. Флинт подумал и записал. (Примечание: можно брать и не такие глобальные цели, а, скажем, касающиеся этой недели).

Шаг 2.
Затем Баффет попросил Флинта просмотреть его список и выделить 5 главных целей. Флинт пробежался по списку и в конечном счете определил 5 основных целей.

Шаг 3.
Теперь у Флинта было два списка. Пять главных целей составляли список «А», а 20 остальных – список «Б».

Флинт согласился, что над главными пятью целями он начал бы работать прямо сразу. Баффет спросил его насчет остальных целей. Флинт ответил, что эти цели также являются важными, хотя и не первоочередными, поэтому он будет работать над ними время от времени. Они не срочные, но он все равно планирует ими заняться.

Но Баффет с ним не согласился. Он сказал, что список «Б» это список «Избегай-Любой-Ценой». Пока не выполнены пять главных целей, все остальные нужно отставить в сторону и не уделять им внимания вообще.

Такой подход побуждает принимать сложные решения и выявлять задачи, которые могли бы быть хорошим вложением времени, но не являются таковым. В общем, задачи, занимающие наше внимание, зачастую можно с легкостью рационализировать.

Этот способ избавления от отвлечений не единственный. В качестве альтернативы можно привести метод Айви Ли и матрицу Эйзенхауэра. Но нет большой разницы, какой подход вы применяете и как сильно вы увлечены своим делом. На каком-то этапе сосредоточенность начинает угасать. Как заострить внимание и восстановить фокус?

Измерьте свои результаты

Для начала можно измерить свой прогресс.

Зачастую сосредоточенность улетучивается из-за отсутствия обратной связи. Ваш мозг имеет естественное желание знать, продвигаетесь вы к своим целям или нет. Без обратной связи он узнать об этом не может. На практике это означает, что достигнутые результаты необходимо измерять.

Есть субъективно значимые сферы жизни, которые людьми не измеряются. И это прискорбно, ведь измерение поддерживает сосредоточенность. То, что можно измерить, можно и усовершенствовать. Мы осознаем, улучшается что-то или ухудшается, только если мы за этим «чем-то» следим и имеем какие-то цифры.

Измеряя, сколько отжиманий я выполняю, я становлюсь сильнее.
Следя за своей привычкой читать по 20 страниц в день, я прочитываю больше книг.
Задачи, которые я измерял, были именно теми, на которых я хотел сфокусироваться.

К сожалению, мы зачастую избегаем измерений из страха узнать результаты. Тут нужно осознать, что измерение не является оценкой вашей личности; это лишь способ определить, как близко вы к достижению своих целей.

Измерения помогают открывать, находить, понимать. Помогают лучше узнать себя. Увидеть, действительно ли вы тратите время на важные для себя вещи. Измерения помогают сосредотачиваться на значимых делах и игнорировать те, которые к значимым не относятся.

Сосредотачиваться нужно на процессе, а не отдельных событиях
Для долговременного поддержания сосредоточенности нужно фокусироваться на процессе, а не на событиях. Зачастую мы рассматриваем успех как некое событие, к которому можно прийти.

Распространенные примеры:

Здоровье: «Если я сброшу 20 фунтов, у меня будет хорошая фигура».
Предпринимательство: «Если бы о нашем предприятии написали в газете, уж мы бы развернулись».
Искусство: «Если бы мои картины выставлялись в большей галерее, у меня было бы больше возможностей».
Это только отдельные примеры восприятия успеха в качестве события. Однако, глядя на людей, сохраняющих концентрацию на своих целях, можно заметить, что их выделяют не события и не результаты. Их выделяет увлеченность процессом. Они влюблены в свое дело, а не в конкретные события.

Любопытно, что именно эта сосредоточенность на процессе даст вам возможность получить удовольствие от результатов труда.

Для писателя прекрасно, если его книга становится бестселлером. Но единственный способ достичь этого – увлечься процессом написания книги.
Публикация в «Forbes» даст возможность заявить о своем бизнесе всему миру. Но чтобы этого добиться, нужно любить маркетинг.
Без избавления от лишних 20 фунтов не обрести свою фигуру мечты. Но достигается этот результат только путем здорового питания и постоянных тренировок.
Чтобы улучшить свои показатели в чем угодно, нужно полюбить сам процесс. Нужно не просто мечтать о результатах, нужно полюбить сам процесс создания личности, которая выполняет работу по достижению результата.

Человек по природе своей склонен фокусироваться на результатах и целях, однако концентрация на процессе в долгосрочной перспективе дает больше результатов.

3. Приемы для поддержания сосредоточенности

Даже если вы полюбили процесс и умеете сосредотачиваться на целях, все равно их воплощение бывает несколько бессвязным. Давайте поговорим о некоторых дополнительных способах улучшения концентрации и заострения внимания на необходимых делах.

Определите задачу-«якорь»

Одно из моих недавних крупных улучшений – каждый день выбирать одну-единственную основную задачу. Хотя у меня в планах есть иные дела, эта закрепленная задача должна быть выполнена в обязательном порядке. Я называю ее «якорем», потому что на ней держится весь остаток моего дня. Сила выбора одной приоритетной задачи в том, что это естественным образом побуждает вас организовать свою жизнь и поведение.

Распоряжайтесь своими силами, а не временем

Если для выполнения задачи нужно быть предельно сосредоточенным, выделите ей в расписании время, когда у вас есть энергия для этого. Например, я заметил, что моя творческая энергия на пике по утрам. Именно тогда я пишу лучше всего, а также принимаю лучшие деловые решения. И что я делаю? Я помещаю креативные задачи на утро. Всеми другими (переписка, телефонные звонки, анализ данных и т. п.) можно заняться и после обеда. Все стратегии улучшения продуктивности затрагивают умение распоряжаться временем. Однако от времени нет толка, если у вас на выполнение задачи просто не осталось энергии.

Читайте почту после обеда

Чтобы сосредоточиться, нужно избавиться от всего, что может вас отвлекать. А самым большим из «отвелчений» может быть переписка. Если отказаться от утренней проверки почты, можно некоторое время заниматься собственными делами, а не реагировать на чьи-то еще. Я не расходую силы на мысли о своем почтовом ящике и письмах в нем.

Я понимаю, что для многих людей ждать до обеда просто не реально. Но граничный срок не имеет значения, это может быть и 10 часов утра, а не полдень. Смысл в том, чтобы оставить утреннее время для наиболее важных дел и не позволять окружающему миру диктовать вам, о чем думать.

Уберите телефон подальше - звонки и смс мешают сосредотачиваться.

Работайте в полноэкранном режиме

Я использую полноэкранный режим для всего. Читая статью, работая с Evernote, редактируя картинки в фотошопе, я вижу только одно открытое приложение. На моем рабочем столе панель с меню прячется автоматически, так что я не вижу индикатор времени, значки других приложений и вообще ничего, что могло бы меня отвлечь.

Просто удивительно, насколько это важно для уровня концентрации. Значок на экране побуждает вас кликать на него время от времени. Однако, если вы его спрячете, то желание отвлекаться угаснет за несколько минут.

Избавьтесь от дел, которые могут отвлечь от концентрации ранним утром
Я люблю выполнять все самое важное в первую очередь, пока не подкрались срочные дела, порожденные текущим днем. Я зашел так далеко, что даже сдвигаю завтрак почти к полудню. В итоге получаю дополнительное утреннее время для концентрации на работе, а не на готовке.

Вне зависимости от избранной вами стратегии, помните, что вам нужно сделать лишь одну вещь. В самом начале вам даже не обязательно добиваться успеха. Вам нужно только начать.

Источник